Power-Naps – Vorteile und Tipps für ein Nickerchen

Ein Nickerchen (englisch Nap oder Power-Nap) ist eine kurze Schlafphase, die normalerweise während des Tages vollzogen wird. Viele Erwachsene schwören darauf, dass ein Nickerchen eine effektive Möglichkeit ist, sich zu entspannen und aufzuladen, während andere den kurzen Schlaf als wenig hilfreich empfinden.

Allerdings sind nicht alle Nickerchen gleich und viele Faktoren beeinflussen, wie hilfreich diese sein können. Indem Sie die Rolle des Power-Naps verstehen, können Sie lernen, effektive Nickerchen zu machen. Nämlich solche, die sowohl die innere Uhr Ihres Körpers unterstützen als auch Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechterhalten.

Welche Arten von Nickerchen gibt es?

Nickerchen können je nach ihrer Funktion kategorisiert werden. Es gibt den Erholungsschlaf, ein prophylaktisches Nickerchen, den essenziellen Nap, ein Erfüllungsschlaf und das appetitanregende Nickerchen.

• Erholungsschlaf: Schlafentzug kann am nächsten Tag dazu führen, dass Sie müde sind. Ein erholungsschlaf dient demnach dazu, den Schlafverlust auszugleichen.
• Prophylaktisches Nickerchen: Diese Art von Nickerchen wird als Vorbereitung auf den Schlafmangel vollzogen. Zum Beispiel können Nachtschichtarbeiter vor- und während ihrer Schicht ein Nickerchen einplanen, um Schläfrigkeit zu vermeiden und während der Arbeit wachsam zu bleiben.
• Appetitanregendes Nickerchen: Appetitanregende Nickerchen werden gemacht, um das Nickerchen zu genießen. Ein Nickerchen kann entspannend sein und Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau beim Aufwachen verbessern.
• Erfüllungsschlaf: Kinder haben ein höheres Schlafbedürfnis als Erwachsene. Erfüllte Schlafeinheiten werden oft in die Tage von Säuglingen und Kleinkindern eingeplant und können bei Kindern jeden Alters auch spontan auftreten.
• Essenzieller Nap: Wenn Sie krank sind, haben Sie ein größeres Schlafbedürfnis. Das liegt daran, dass Ihr Immunsystem eine Reaktion zur Bekämpfung von Infektionen oder zur Förderung der Heilung entwickelt, und das erfordert zusätzliche Energie. Nickerchen während der Krankheit gelten als unerlässlich.

Wie lange sollte ich ein Nickerchen machen?

Ein wesentlicher Faktor, der für die unterschiedlichen Wirkungen von Nickerchen verantwortlich ist, ist ihre Länge. Jedes Mal, wenn wir einschlafen, beginnen wir, uns durch eine Reihe von Schlafphasen zu bewegen. Forscher fanden heraus, dass fünfminütige Schläfchen zu kurz sind, um einen Nutzen zu erzielen. Auf der anderen Seite gibt ein Schlaf von 30 Minuten oder länger dem Körper genügend Zeit, um in einen tiefen (langsamen) Schlaf einzutreten.
Wenn Sie jedoch zu lange schlafen oder aus dem langsamen Schlaf aufwachen, können Sie sich bis zu einer Stunde lang benommen fühlen. Diese Zeit der Schläfrigkeit wird auch „Schlafträgheit“ genannt.

Angesichts dieser Überlegungen ist die beste Schlafdauer in den meisten Situationen eine, die lang genug ist, um zu erfrischen, aber nicht so lang, dass Schlafträgheit auftritt.

Als ideale Länge gelten Nickerchen von zehn bis 20 Minuten. Sie werden manchmal als „Power-Naps“ bezeichnet, weil sie Erholungsvorteile bieten, ohne dass der Schlafende danach schläfrig wird.

Ausnahmen sind notwendige Schlafeinheiten bei Krankheit, die oft länger sind, weil unser Körper im Krankheitsfall mehr Schlaf benötigt. Auch sollten Erfüllungs-Nickerchen bei Kindern nicht auf 20 Minuten begrenzt werden, da Kinder einen höheren Schlafbedarf haben als Erwachsene.

Sind Power-Naps gut für Sie?

Ein Nickerchen kann hilfreich oder schädlich sein, abhängig von einigen verschiedenen Faktoren. Homöostatischer Schlafantrieb ist der Fachbegriff für das Schlafdruckgefühl. Es ist gleichbedeutend mit dem Hunger, den wir irgendwann nach unserer letzten Mahlzeit verspüren, je nachdem, wie lange diese her ist. Wenn Sie aus einem guten Schlaf aufwachen, ist Ihr homöostatischer Schlafantrieb niedrig.

Der Druck nimmt im Laufe des Tages bis zur Schlafenszeit langsam zu. Nachts zu schlafen, verringert den Schlafdruck und am nächsten Tag beginnt der Zyklus von neuem. Ein Nickerchen während des Tages verringert den homöostatischen Schlafantrieb zusätzlich, was uns helfen kann, uns wacher zu fühlen und bessere Leistungen zu erbringen. Infolgedessen kann ein Nickerchen helfen bei:

• Der Verringerung der Schläfrigkeit
• Der Verbesserung des Lernens
• Der Unterstützung der Gedächtnisbildung
• Der Regulation von Emotionen

Auch für Autofahrer spielen Nickerchen eine besondere Rolle. Schläfrig Autozufahren ist gefährlich für Sie, Ihre Mitfahrer und andere Verkehrsteilnehmer. Übermüdete Fahrer sind jedes Jahr an Hunderttausenden von Autounfällen beteiligt.

Wie man das beste Nickerchen macht

Mit ein paar wichtigen Schritten bereiten Sie sich auf Ihr erfolgreichstes Nickerchen vor:

• Stellen Sie einen Wecker: Studien zeigen, dass die beste Power-Nap-Länge für die meisten Menschen etwa 10-20 Minuten beträgt. Dies sorgt für erholsamen Schlaf ohne Schläfrigkeit nach dem Aufwachen. Wenn Sie sich nach Ihrem Nickerchen wach und produktiv fühlen möchten, können Sie der Schlafträgheit entgegenwirken, indem Sie die Zeit, die Sie schlafen, begrenzen.
• Frühes Nickerchen: Ein spätes Nickerchen am Tag kann Ihre Fähigkeit, vor dem Schlafengehen einzuschlafen, beeinträchtigen. Versuchen Sie, in der Mitte, also zwischen dem Aufwachen und dem geplanten Schlafengehen, zu schlafen.
• Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung: Je nachdem, wo Sie sich befinden, haben Sie möglicherweise eine bequeme Matratze zur Verfügung oder auch nicht, aber es hilft, in einem komfortablen Raum zu schlafen, der dunkel, kühl und ruhig ist.
• Legen Sie Ihre Sorgen beiseite: Das Grübeln über Stressquellen hält Sie wach. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Bedenken und To-Do-Listen loszulassen, versuchen Sie, Entspannungsübungen zu machen. Diese können Ihnen beim Einschlafen helfen.
• Denken Sie darüber nach, warum Sie ein Nickerchen machen: Denken Sie darüber nach, was Sie sich von Ihrem Nickerchen erhoffen. Wenn Sie Absichten festlegen, können Sie Ihr Nickerchen um diese Ziele herum planen.