Zu Hause trainieren – so wird das Krafttraining effektiv

Es spricht vieles dafür, sich ein paar Hanteln oder Fitnessgeräte zuzulegen und einfach zu Hause zu trainieren. Dabei sollten allerdings ein paar Regeln beachtet werden, damit auch ein Leistungsfortschritt eintritt.

Die Grundpfeiler für ein erfolgreiches Krafttraining

Das heimische Krafttraining bringt viele Vorteile mit sich. Zum Beispiel wird eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio überflüssig. Außerdem fallen keine zusätzlichen Wege an, sodass sich der Sport für viele Menschen viel besser in den stressigen Alltag integrieren lässt.
Doch wie lässt er sich effektiv und erfolgsorientiert gestalten? Es kommt nicht so sehr auf die Art des Krafttrainings, sondern vielmehr auf die Art und Weise an. Folgende Aspekte sind wichtig für den Trainingserfolg in den eigenen vier Wänden:

• Spaßfaktor
• Aufwärmen
• Häufigkeit und Intensität
• Das richtige Maß an Ruhepausen
• Variation in den Übungen
• Ernährung als wichtige Ergänzung zum Krafttraining

Spaßfaktor – die passenden Trainingsmethoden finden

Ein erfolgreiches Krafttraining liegt vor allem in Kontinuität begründet. Nur wer regelmäßig trainiert, wird auch langfristig Erfolge sehen. Deswegen ist es wichtig, dranzubleiben und immer wieder neue Motivation zu finden.

Das geht natürlich deutlich leichter, wenn man auch Spaß an der Sache hat.

Wer noch nie Krafttraining gemacht hat, sollte deswegen einfach einmal ein paar Geräte im Fitnessstudio ausprobieren und so herausfinden, ob ihm Kurzhanteln, Fitnessbänder oder Fitnessgeräte für den Muskelaufbau mehr zusagen. Beine, Arme und Brust lassen sich oft mit verschiedenen Methoden trainieren, sodass jeder etwas finden dürfte, das ihm besser gefällt.

Muskeln ausreichend aufwärmen

Bevor es mit dem Krafttraining losgeht, sollte der Körper ausreichend aufgewärmt werden. Zu Hause bietet sich beispielsweise das Seilspringen an.
Doch auch das Aufwärmen auf einem Laufband oder Ergometer ist möglich. Es reichen schon zehn bis 15 Minuten. Dadurch werden die Muskeln und Gelenke schon einmal auf die Belastung vorbereitet, sodass sich das Verletzungsrisiko verringert.

Häufigkeit und Intensität

Anfänger müssen sich nicht unbedingt jeden Tag mit Krafttraining befassen. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind in der Regel vollkommen ausreichend, um Muskeln aufzubauen. Pro Trainingsgerät sind drei Sätze eine gute Richtlinie. In jedem Satz können sechs bis 15 Wiederholungen gemacht werden. Damit lassen sich gut Muskeln aufbauen. Wer hingegen seine Kraftausdauer trainieren möchte, fährt mit 15 bis 25 Wiederholungen gut. Für mehr Maximalkraft bieten sich ein bis fünf Wiederholungen an.

Mit steigender Leistungsfähigkeit kann auch an fünf oder sechs Tagen in der Woche trainiert werden.

Dann sollten abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, damit es nicht zu einem Übertraining kommt. Wenn montags also die Beine dran sind, können am Dienstag Oberkörper und Arme trainiert werden. Mittwochs sind dann wieder die Beine an der Reihe.

Das richtige Maß an Ruhepausen

Anfänger, die motiviert sind und sich endlich dazu durchringen konnten, mit dem Training zu beginnen, muten sich oft zu viel zu. Dabei sind gerade beim Krafttraining Ruhepausen essenziell. Die gleiche Muskelgruppe sollte niemals zwei Tage hintereinander trainiert werden.

Fehlende Ruhepausen können dazu führen, dass kein Leistungsfortschritt eintritt. Denn dann können sich die Muskeln nicht ausreichend erholen. Wenn sich die Kraft einfach nicht verbessern will und Kopfschmerzen auftreten, ist das oft ein Zeichen für ein Übertraining. Dann sollten unbedingt mehr Pausen eingeplant werden. Außerdem ist ausreichend Schlaf ein wichtiger Faktor für das erfolgreiche Krafttraining.

Variationen in den Übungen

Ab und zu sollten die Übungen verändert werden. So lassen sich neue Impulse setzen und die Gefahr, dass ein Gewöhnungseffekt eintritt, verringert sich. Die gleiche Muskelgruppe sollte also nicht monatelang mit der gleichen Übung trainiert werden.

Es lässt sich aber auch Variation in das Training bringen, indem die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen verändert werden.

Ernährung als wichtige Ergänzung zum Krafttraining

Das effektivste Krafttraining erreicht nie das volle Potenzial, sofern die Ernährung nicht entsprechend angepasst wird. Wer Muskeln aufbauen will, muss ausreichend Kalorien zu sich nehmen und dafür sorgen, dass sein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird.
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen gesunden Eiweißen und Vollkornprodukten bildet eine gute Basis. Die Vollkornprodukte enthalten viele Kohlehydrate, die Energie liefern, während die Eiweiße dem Muskelaufbau zuträglich sind. Als Eiweißquellen bieten sich mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte an. Doch auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte enthalten viele Proteine. Kurz vor dem Krafttraining sollte außerdem auf eine fetthaltige Mahlzeit verzichten werden. Die liegt schwer im Magen und sorgt dafür, dass man sich träge fühlt.