Cardiotraining und dessen Effekte auf das Herz-Kreislauf-System

Nicht nur Hobbysportlern ist Cardiotraining ein Begriff. Das Ausdauertraining verbessert nicht nur die Fitness allgemein, sondern kräftigt ebenfalls das Herz-Kreislauf-System.

Kräftigung für das Herz

Cardiotraining – auch als Ausdauertraining bekannt – fokussiert sich in erster Linie nicht auf eine Stärkung der Muskulatur. Während Krafttraining überwiegend auf ästhetische Gesichtspunkte abzielt, stehen beim Ausdauertraining gesundheitliche Faktoren sowie körperliche Leistungsfähigkeit im Fokus.

Während der sportlichen Ausdauer-Trainingseinheiten erhöht sich die Herz- und Atemfrequenz so stark, dass der Blutdruck fällt.

Zudem wird die Durchblutung angeregt. Zusätzlich bietet Ausdauertraining noch viele weitere Vorteile.

Anregung der Fettverbrennung

Kein anderes Sportprogramm ist so gut wie eine intensive Cardioeinheit dafür geeignet, die Fettverbrennung anzuregen (Welche Sportarten verbrennen die meisten Kalorien?). Im Gegensatz zu anderen Übungen greift Ausdauertraining auf Kohlenhydrate und Fett zurück. Zudem verbessert sich durch Cardiotraining die Lungenfunktion, indem sich das Atemvolumen steigert.
Dieser Effekt hat wiederum zur Folge, dass der Körper automatisch mit mehr Sauerstoff versorgt und dessen Durchblutung angeregt wird. Durch diesen Effekt verbessert sich langfristig ebenfalls das geistige Leistungsvermögen. Weil der Körper während des Cardiotrainings ebenfalls Glückshormone aktiviert, ist Stressabbau die Folge.

Das Herz-Kreislauf-System stärken: Geeignete Sportarten

Ein großer Vorteil einer guten Cardio-Sportart besteht darin, dass der Puls besonders stark ansteigt. Um diesen Effekt zu erzielen, ist es jedoch erforderlich, die Sportart für mindestens 30 Minuten am Stück auszuführen.

Einige der beliebtesten und am häufigsten ausgeführten Ausdauer-Sportarten sind Joggen, Walken, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen.

Eine ähnliche Wirkung erzielen Trainingseinheiten auf dem Crosstrainer oder beim Rudern. All diese Sportarten stärken das Herz, weil das Herz aufgrund der hohen Trainingsintensität mehr Blut in den Körper pumpt. Je stärker das Herz durch den Sport beansprucht wird, umso stärker wird das Organ.

Details zur optimalen Herzfrequenz

Regelmäßige Trainingseinheiten durch Cardiogeräte für kleine Wohnräume reichen bereits aus, um ein effizientes Cardiotraining zu erzielen. Um einer Überanstrengung entgegenzuwirken, ist die richtige Herzfrequenz jedoch eine entscheidende Komponente.
Hierbei ist es wichtig, den maximalen Pulsschlag nicht zu überschreiten. Der Pulsschlag sollte bei ungefähr 220 Schlägen pro Minute minus des aktuellen Lebensalters liegen.

Effizientes Ausdauertraining: Hilfreiche Tipps und Tricks

Zusätzlich zur richtigen Herzfrequenz wirken sich weitere Faktoren positiv auf effektives Cardiotraining aus.

Beispielsweise ist es sinnvoll, mindestens zwei- bis dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren.

Anfänger können ebenfalls mit einem 15 Minuten andauernden Training beginnen und die Trainingsdauer immer weiter steigern. Zusätzlich sind Anfänger gut beraten, anfangs gelenkschonende Sportarten wie Walking oder Schwimmen zu praktizieren. Cardiotrainer sind für den Einstieg besonders gut geeignet.

Die Wahl einer geeigneten Sportart

Bei der Wahl der Sportart sollten individuelle Vorlieben in die Entscheidung einfließen. Hierbei sollten sich Hobbysportler für eine Sportart entscheiden, die aktive Menschen für mindestens 30 Minuten ausüben können. Wichtig ist, dass die Sportart keine Schmerzen verursacht und sich Betroffene nicht überanstrengt fühlen. Wer das Training ohne Pausen durchführt, wird gewiss von schnellen Erfolgen profitieren. Zudem beginnt ein gutes Ausdauertraining stets mit einer Erwärmung.
Deshalb ist es ratsam, die Trainingsintensität langsam zu steigern.

Zudem spielt Regeneration zwischen einzelnen Trainingseinheiten eine wichtige Rolle, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Um dem Körper genügend Zeit für Erholung zu bieten, ist es wichtig, zwischen den Trainingstagen jeweils einen Tag Pause einzulegen. Eine zu kurze Regenerationszeit merken Sportler daran, dass ihre Leistungsfähigkeit beim nächsten Training eingeschränkt ist.
Gut zu wissen: Zusätzlich unterstützen Hobbysportler ihren Körper bei der Regeneration, indem sie auf eine genügende Kalorienzufuhr und eiweißreiche gesunde Ernährung achten. Auf diese Weise werden die Muskeln mit genügend Mineralstoffen, Vitaminen, Aminosäuren und Proteinen versorgt.

Ausdauertraining: Beliebte Übungen

Bestimmte Übungen sind besonders gut für sportliches Training in den eigenen vier Wänden geeignet. Hierzu gehört unter anderem Jumping Jack, der Hampelmann. Diese klassische Ausdauer-Übung ist heute nahezu jedem aus dem Sportunterricht bekannt.

Die Ausführung dieser Übung ist simpel. Während beide Arme über dem Kopf zusammengeführt werden, öffnen Sportler im Sprung die Beine.

Im nächsten Schritt öffnen Sie die Arme und schließen die Beine. Springseilspringen hat sich ebenfalls zur Verbesserung der Ausdauer bewährt. Zugleich ist die Sportart dafür geeignet, um die eigene Schnelligkeit zu verbessern. Wer an einer Vorerkrankung der Atemwege oder des Herzens leidet, sollte vor Beginn der Trainingseinheiten den Arzt konsultieren. Im gemeinsamen Gespräch werten Mediziner und Patient aus, wie intensiv das sportliche Training stattfinden darf.