Nach dem Sport: Tipps zur Regeneration

Nach einer intensiven Trainingseinheit sind sportlich aktive Menschen zumeist erschöpft. Die Muskulatur schmerzt, der Organismus ist ermüdet. Dann ist eine Ruhephase fällig. Häufig ist es üblich, dass Sportler bei aktiven Trainingsphasen Rituale entwickeln, mit denen sie sich effektiv erholen und regenerieren. Doch es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Regeneration nach einer Trainingseinheit positiv zu beeinflussen.

Was bedeutet Regeneration?

Als Regeneration wird der Erholungszeitraum beschrieben, der zwischen zwei sportlichen Übungseinheiten liegt. Die Regeneration dauert so lange an, bis im menschlichen Organismus wieder ein Gleichgewicht hergestellt ist, um für eine erneute Sportphase gewappnet zu sein.

In der Fitnessbranche wird die Regeneration auch als Rest day – als Ruhetag – bezeichnet.

Die optimale Regeneration ist zudem in eine aktive und passive Phase unterteilt.

Weshalb benötigt der Körper die Regeneration?

Genügend Regeneration ist nach dem Sport unerlässlich, um gesund zu trainieren und die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Während des Fitnesstrainings passt sich der Körper automatisch äußeren Reizen an. Durch die Belastung entsteht im Körper ein Ungleichgewicht zwischen mehreren Funktionssystemen.

Indem verschiedene Stoffwechselprozesse aktiviert werden, schließt sich ein Abbau verschiedener Endprodukte an. Dadurch ermüdet der Körper im Laufe der Zeit. Deshalb benötigt der Körper nach dem Fitnesstraining die nötige Zeit, um dieses Gleichgewicht über diverse Aufbauprozesse wieder herzustellen. Hat der menschliche Organismus genügend Zeit, gelingt es sogar, die eigenen Fähigkeiten in der Erholungsphase zu verbessern und diverse Ressourcen in besserer Qualität zu entwickeln.

Das Prinzip der Superkompensation

Dieses Phänomen wird als Prinzip der Superkompensation bezeichnet, demzufolge die Erholungsphase dazu beiträgt, die alte Leistungsfähigkeit zurückzuerlangen und zugleich eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Deshalb ist die Regeneration zwingend erforderlich, um mehrere Trainingseffekte miteinander zu verbinden.

Erhält der eigene Körper nicht die nötige Zeit, ist die Regeneration nur ungenügend. Eine Leistungsstagnation tritt ein. Es ist auch nicht ausgeschlossen, dass sich das Fitnessniveau verschlechtert.

Dauer der Regenerationsphase

Einer Faustregel zufolge sollte die Regenerationsphase umso länger anhalten, je intensiver die letzte Fitnesseinheit gewesen ist. Wer sich nach zwei oder drei Tagen noch immer müde fühlt oder an Muskelkater leidet, sollte die Regeneration noch um mindestens einen Tag verlängern.
An den Ruhetagen müssen Hobbysportler dennoch nicht inaktiv sein. Entspannende Sportarten sind ein willkommener Ausgleich zum intensiven Trainingsprogramm. Eine gute Wahl sind leichte Pilates- oder Yoga-Einheiten, welche die Regeneration nicht gefährden und dennoch eine Form körperlicher Betätigung sind. Alternativ können Sportler auch schon wieder die Körperpartien trainieren, die sich bereits regeneriert haben.