Ist vegane Ernährung gesund?

Für manche klingt vegane Ernährung nach konsequentem Verzicht. Für Befürworter dieser Ernährungsform ist es allerdings ein purer Genuss. Ob es wirklich so gesund ist, auf tierische Produkte komplett zu verzichten, darüber lässt sich meistens streiten. Wenn man sich vegan ernähren möchte, sollte man einige Dinge beachten.
Doch was genau sollte man beachten um sich trotzdem ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren? Wie kann man Mangelerscheinungen entgegenwirken?

Was macht eine vegane Ernährung aus?

Der Veganismus ist eine strenge Form des Vegetarismus. Hierbei wird nicht nur Fleisch und Fisch vom Speiseplan gestrichen, sondern alle Lebensmittel, die von einem Tier stammen mit keinerlei Ausnahme. Dazu gehören auch noch Milch und Milchprodukte, Honig und Eier.

Die meisten Menschen fragen sich was man denn dann essen soll, wenn man Fleisch, Fisch, Wurst, Milch, Joghurt, Quark, Käse, Honig und Eier wegfallen.

Das ist eine Frage, die vegan essende Menschen sehr oft zu hören bekommen. Die Umstellung, dass man komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, stellt eine große Herausforderung dar. Das liegt aber nicht an den Lebensmitteln selbst, sondern daran, dass viele Speisen tierische Bestandteile enthalten und man sie dann wiederum nicht essen kann. Damit ist gemeint, dass z.B. in manchen Pflanzenmargarinen Joghurt enthalten ist oder die Pizza mit Käse belegt wird. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte auf das „V“-Siegel achten und sich ggf. professionelle Tipps einholen.

Man sollte nicht zu streng mit sich selbst sein, es kann eine Weile dauern, bis man seine Ernährung richtig umstellen kann und die Kleinigkeiten auch bemerkt. Außerdem kann es zu gastrointestinalen Beschwerden kommen, da man durch die vegane Ernährung sehr viele Ballaststoffe zu sich nimmt. Falls man das vorher nicht getan hat, könnten Beschwerden auftreten, daher ist eine langsame Umstellung sogar besser.
Zu Beginn eignet es sich, wenn man viel Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nimmt und nach und nach mehr auf Fleischprodukte verzichtet.

Wie gesund ist die vegane Ernährung?

Laut einiger Studien ist es so, dass Menschen, die sich vegan ernähren, im Durchschnitt weniger Zivilisationskrankheiten bekommen, als Menschen, die sich auch mit tierischen Produkten ernähren. Das wird wohl daran liegen, dass vegan lebende Menschen sehr viel Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte essen. Adipositas und der Diabetes-Typ-2 kommen bei Veganern auch viel seltener vor.
Der Grund, weshalb vegan lebende Menschen besser abschneiden, liegt auch daran, dass diese sich meistens viel bewusster ernähren und damit auch eine gewisse Disziplin einhalten. Das wirkt sich auf den ganzen Lebensstil aus und beeinflusst diesen unter anderem positiv.

Es gibt aber auch Ausnahmen, bei denen von einer veganen Ernährung abgeraten wird. In der Schwangerschaft und Stillzeit wird keine vegane Ernährung empfohlen.

Es ist sehr wichtig, dass Veganer auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Sie sollten sich ausgewogen ernähren und Abwechslung in das Essverhalten bringen.

Gut wäre es, wenn man regelmäßig bei seinem Hausarzt Blut abnehmen lässt, um zu checken, ob man irgendeinen Mangel hat. Daran kann man auch sehen, welche Werte zwar noch im Normbereich sind, jedoch schon im unteren Bereich. So ist es einem möglich frühzeitig entgegenzuwirken, damit erst gar kein Mangel entsteht.
Auf diese Nährstoffe sollte man achten (hier könnte ein Mangel entstehen):

• Eiweiß
• Jod
• Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D
• Selen
• Zink
• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren

Nährstoffe, die in tierischen Produkten enthalten sind, müssen ersetzt werden durch andere Lebensmittel. Über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung kann dies gesteuert werden.

Für eine Umstellung ist es sehr wichtig, dass einem das Essen schmeckt. Hierfür eignet es sich viele Rezepte auszuprobieren und Menschen einzubeziehen, die eventuell dasselbe Vorhaben haben. Wenn z.B. der Partner sich auch gerne vegan ernähren möchte, kann man gemeinsam kochen und neue Gerichte ausprobieren. Das stärkt vor allem das Durchhaltevermögen und ist nebenbei auch eine schöne Beschäftigung, die die Beziehung oder Freundschaft positiv beeinflussen kann. Sollte einem das Essen nicht schmecken, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man es nicht lange aushält, sich vegan zu ernähren.

Hülsenfrüchte und Tofu sind vielseitig einsetzbar und eignen sich besonders gut für neue Gerichte. Im Handel finden sich auch zahlreiche Fleisch-Alternativen, die aus Pilzen, Linsen und Seitan bestehen. Sie enthalten reichlich Mikronährstoffe.

Achtung: Nur weil etwas vegan ist, ist es nicht gleich gesund:

Die Lebensmittel, die man kauft, sollten sorgfältig ausgewählt werden. Nur weil man Fleisch und Wurst weglässt, bedeutet das nicht, dass alles gesund ist und nicht dick macht. Viele Produkte, die vegan sind, sind trotzdem verarbeitet und haben viele Kalorien. Auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung sollte man also dennoch achten! Viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fette lassen sich immer gut einbauen.

Sollte man sich nicht gut fühlen und einen Mangel befürchten, sollte man sich unbedingt ärztlich abchecken lassen. Lieber langsame Schritte in eine vegane Ernährung als einen Nährstoffmangel und zugleich eine ungesunde Ernährung. Man kann sich auch im Internet belesen oder einen Ernährungsberater hinzuziehen.
Wichtig ist, dass man früh genug erkennt, wenn es in die falsche Richtung läuft und früh genug entgegenwirkt.