Muskelkrämpfe beim Laufen – Was tun?

Wer regelmäßig joggen geht, ist gewiss mit schmerzhaften Muskelkrämpfen während und nach dem Laufen vertraut. Für diese Beschwerden gilt Magnesium als hilfreicher Geheimtipp, um die Muskulatur für die Belastung zu stärken.
Allerdings ist ein Mineralstoffmangel zumeist gar nicht die wirkliche Ursache für die Krämpfe.

Auf einen gesunden Mineralienhaushalt achten

Damit ein entkrampfender Effekt eintritt, müsste ein Sportler zwischen 400 und 600 Milligramm an Magnesium einnehmen. Jedoch ist diese Menge nach Aussagen von Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln gefährlich, da diese Menge eher Durchfall als entkrampfte Muskeln verursacht.

Nach Meinung von Martina Herget von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken ist ein hoher Flüssigkeitsverlust die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe.

Deshalb sind Sportler gut beraten, vorbeugend zu agieren und während der Belastung auf genügend Flüssigkeitszufuhr und einen gesunden Mineralienhaushalt zu achten.

Genügend Flüssigkeit während des Trainings

Weil sich Schweiß zu 99 Prozent aus Wasser zusammensetzt, ist es wichtig, während des Trainings ausreichend zu trinken. Bestenfalls sollten Sportler schon dann zu den Drinks greifen, bevor überhaupt Durstgefühl aufkommt. Durch einen Flüssigkeitsverlust von einem Liter könne sich die Leistung um zehn Prozent reduzieren.

Nach dem Sport ist es wiederum wichtig, einen halben bis einen kompletten Liter Wasser zu trinken. Dauert die Belastung länger als 60 Minuten an, sind während des Sports Pausen erforderlich.
Insbesondere ein untrainierter Sportler verliert durch das Schwitzen besonders viele Materialien. In diesem Fall sollten Sportbegeisterte natriumhaltige Sportgetränke mit einem Anteil von 0,5 Liter an Kochsalz pro Liter zu sich nehmen. Deshalb ist ein Natriumverlust wesentlich häufiger für die Krämpfe verantwortlich als Magnesiummangel.

Regelmäßig kleine Portionen trinken

Der menschliche Körper verarbeitet pro Stunde einen knappen Liter an Flüssigkeit. Auf Anraten von Froböse ist es sinnvoll, die Portionen in kleinen Schlucken zu trinken. Dadurch bleiben Spurenelemente und Mineralien besonders lang im Körper.

Genauso wichtig ist es, dass die Drinks nicht zu kalt sind. Andernfalls benötigt der Körper zusätzliche Energie, um die Getränke aufzuwärmen.

Lauwarme Getränke sind in den Augen des Sportwissenschaftlers die beste Wahl. Eine besonders gute Wahl ist mit Ingwer oder Zitrone angereichertes Wasser.

Sportliches Training gut vor- und nachbereiten

Eine Schlüsselrolle nimmt zur Vermeidung von Krämpfen ebenfalls die richtige Vor- und Nachbereitung ein. Mithilfe einer guten Aufwärmung sowie gedehnter Muskeln gewöhnt sich der Körper Schritt für Schritt an die Belastung. Wer als Sportler mit dem Jogging beginnt, sollte die Belastung schrittweise erhöhen.

Möglicherweise ist eine Mischung aus Jogging und Walking für die Muskulatur am Anfang die beste Wahl. Froböse empfiehlt, anfangs bewusst sehr langsam zu laufen und nach dem Joggen sogar noch einen Spaziergang zu wagen.
Diese Mischung aus Laufen und Gehen unterstützt die Durchblutung und Heilung der Muskulatur. Ergänzend regen Bäder oder warme Kompressen die Durchblutung an.

Den Magnesiumbedarf durch Nahrungsmittel abdecken

Wichtig ist es für Sportler ebenfalls, dem Körper genügend Mineralstoffe zuzuführen. Um den eigenen Magnesiumbedarf zu decken, genügen 400 Milligramm pro Tag durch Nahrungsmittel wie Bohnen, Vollkornprodukte, Haferflocken oder Nüsse. Ebenso gesundheitsfördernd ist das passende Schuhwerk.