Magnesium
Magnesium – Funktion und Wirkung
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Magnesium – Funktion und Wirkung

Magnesium ist für unser Wohlbefinden unentbehrlich. Es ist jeden Tag an Hunderten von chemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Und auch hinter den Kulissen spielt dieses Mineral eine wichtige Rolle – insbesondere für die allgemeine Gesundheit. Ohne Magnesium können mehr als 300 Enzyme verschiedene Funktionen nicht ausführen. Nahrungsergänzungsmittel müssen Sie deswegen trotzdem nicht unbedingt nehmen, denn normalerweise kann eine gesunde Magnesiumzufuhr durch eine gesunde Ernährung erreicht werden.
Wie Sie auf natürlichem Weg genügend Magnesium aufnehmen, erfahren Sie im Folgenden.

Magnesium hat viele entscheidende Funktionen

Zu den wichtigen Funktionen von Magnesium zählt zum Beispiel die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, der Energieproduktion und der Verdauung. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und der Calcium-, Natrium- und Kaliumhomöostase.

Wir regulieren Magnesium hauptsächlich auf drei Wegen: Aufnahme über den Darm, Ausscheidung nach Filtration und Rückresorption und durch Austausch aus der großen Menge an Knochenmagnesium.

Eine wenig bekannte Tatsache – wir speichern mehr als die Hälfte unseres Magnesiums in unseren Knochen (50-60%). Die restliche Menge wird in verschiedenen Geweben im ganzen Körper gespeichert.

Lebensmittel mit Magnesium
Magnesium hat viele entscheidende Funktionen

Warum genau wir Magnesium brauchen

Magnesium ermöglicht unseren Muskeln, sich so zu bewegen, wie sie es sollen. Es unterstützt auch Nervensignale, hält unseren Herzrhythmus konstant, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht und unseren Gelenkknorpel gesund. Ohne letztere können sich unsere Muskeln nicht so bewegen, wie sie es sollen.

Außerdem können unsere Nerven keine Nachrichten senden und empfangen, wenn wir zu wenig Magnesium aufnehmen. Unser Körper kann darüber hinaus dann kein Protein, keine Knochen und keine DNA herstellen. Anders gesagt: Wir brauchen Magnesium, um gesund zu sein. Unsere Gesundheit hängt also davon ab, wie viel Magnesium wir in unserem Körper haben. Unser Körper stellt Magnesium jedoch nicht selbst her, weshalb Magnesiumreiche Lebensmittel so wichtig sind.

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Durch Nahrung können wir unsere empfohlene Tagesdosis an Magnesium decken – und das, obwohl es als „unsichtbarer Mangel“ bekannt ist. In Bezug auf die empfohlene Tagesdosis von Magnesium benötigen Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren 240 mg/Tag, Frauen über 31 benötigen 320 mg/Tag und Männer über 31 benötigen 420 mg/Tag. Schwangere und stillende Frauen benötigen wie bei vielen gängigen Nährstoffen mehr Magnesium.

Leider zeigt die Forschung, dass 26 Prozent aller Frauen und knapp 29 Prozent aller Männer nicht genug Magnesium aufnehmen.

Wie Vitamin D- und Ballaststoffmangel steht Magnesium demnach weit oben auf der Liste. Es gibt viele Gründe, warum wir unsere Tagesdosis an Magnesium nicht erreichen. Da wären zum Beispiel Veränderungen unserer modernen Ernährungsgewohnheiten (Konsum von mehr verarbeiteten Lebensmitteln) oder unsere starke Abhängigkeit von Medikamenten.
Tatsächlich entziehen bestimmte Medikamente dem Körper Magnesium, wie Antibabypillen, Blutdruckpillen, Diuretika und mehr. Obwohl die Ursachen für einen Magnesiummangel unterschiedlich sind, lohnt es sich, ein jährliches Blutbild zu machen, um Ihren Magnesiumpegel zu überprüfen.

Magnesium Tabletten
Wie viel Magnesium brauchen wir?

Anzeichen und Symptome von Magnesiummangel

Einige der Gesundheitsprobleme, die mit einem niedrigen Magnesiumspiegel verbunden sind, sind Diabetes, chronischer Durchfall, Zöliakie und mehr.
Einige der Symptome manifestieren sich als Muskelzuckungen, Krämpfe und Schwäche, psychische Erkrankungen, Osteoporose, Bluthochdruck, Asthma und unregelmäßiger Herzschlag. Zum Glück gibt es viele Magnesiumreiche Lebensmittel zur Auswahl, um einen Mangel schnell zu beheben.

Wie man einen Magnesiummangel behandelt

Bei der Behandlung eines Magnesiummangels gibt es viele Möglichkeiten, die Magnesiumaufnahme zu verbessern.
Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, wenn Sie Ihre Ernährung dramatisch umstellen oder doch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Hier sind einige Tipps, um einem Magnesiummangel vorzubeugen bzw. zu behandeln:

  • Reduzieren oder vermeiden Sie kalziumreiche Lebensmittel zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln
  • Vermeiden Sie hochdosierte Zinkpräparate
  • Erhöhen Sie wenn möglich die Vitamin-D-Supplementierung
  • Essen Sie rohes Gemüse
  • Nähren Sie Ihre Darmbakterien mit einem Probiotika (natürliche Alternative ist Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch o.Ä.)
  • Raffinierten Zucker minimieren

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Im Allgemeinen finden sich reiche Magnesiumquellen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln: Gemüse, Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Bohnen und Vollkornprodukte.
Lebensmittel gelten als reich an diesem Nährstoff, wenn sie mindestens zehn Prozent des täglich benötigten Magnesiumwertes enthalten. Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt sind:

  • Spinat
  • Bananen
  • Kürbiskerne
  • Schwarze Bohnen
  • Edamame
  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Erdnussbutter
  • Avocado
  • brauner Reis
  • Weizenvollkornbrot
  • Dunkle Schokolade