Mineralstoffe
Was es über Mineralstoffe und Nahrungsergänzungsmittel zu wissen gibt
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Was es über Mineralstoffe und Nahrungsergänzungsmittel zu wissen gibt

Die meisten Mineralstoffe sollten getrennt eingenommen werden, da viele von ihnen um die Aufnahme konkurrieren. Zum Beispiel sollten Kalzium und Eisen niemals zusammen eingenommen werden. Übrigens ebenso wenig Magnesium und Kalzium (trotz der Tatsache, dass viele Nahrungsergänzungsmittel-Marken Magnesium, Kalzium und Vitamin D in einer Pille kombinieren).
Im Folgenden beschreiben wir einige Mineralstoffe, die üblicherweise in ergänzender Form eingenommen werden.

Eisen

Eisenmangel ist einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit, insbesondere bei Frauen. Dennoch wird gespeichertes Eisen nicht routinemäßig von Ärzten überprüft. Sollten Sie eine Überprüfung wünschen, müssen Sie das ausdrücklich erfragen und die Kosten im Zweifel selbst tragen. Dabei haben je nach Gegend und Lebensweise bis zu 50 % der Frauen unter 50 Jahren einen suboptimalen Ferritinspiegel.

Ferritin, ein Protein, das Eisen speichert, ist der beste Indikator für die Eisenmenge im Körper.

Ein einfacher Ferritin-Bluttest kann Aufschluss über Ihren Eisenspiegel geben. Wenn Sie einen Mangel an Mineralstoffen haben, kann dann eine Kombination aus Eisenergänzung und eisenreichen Lebensmitteln helfen, den Spiegel wiederherzustellen.

Eisenhaltige Lebensmittel
Eisenmangel ist einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit, insbesondere bei Frauen

Eisentabletten werden am besten in kleinen Dosen auf nüchternen Magen eingenommen. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Eisen auf einmal aufnehmen, daher können Sie die Absorption maximieren, indem Sie es in häufigeren, kleineren Dosen einnehmen.
Darüber hinaus können Sie die Eisenaufnahme verbessern, indem Sie sie mit Vitamin-C-Quellen wie Orangensaft, Zitrusfrüchten, Paprika oder einem Vitamin-C-Präparat von etwa 75 mg kombinieren. Nahrungsmittel und Getränke, die Kalzium (wie Milchprodukte) und Tannine (in grünem Tee und Kaffee) enthalten, verringern die Eisenaufnahme dagegen. Und schließlich sollten Eisenpräparate mehrere Stunden nach jeder körperlichen Aktivität eingenommen werden, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.

Magnesium

Magnesium ist in Lebensmitteln weitverbreitet. Umfragen deuten jedoch darauf hin, dass viele Menschen weniger als ausreichende Mengen des Minerals zu sich nehmen. Ähnlich wie Eisen wird Magnesium am besten auf nüchternen Magen eingenommen, entweder eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Calcium hemmt die Aufnahme von Magnesium, während Vitamin D sie verstärkt.

Bei geringer Magnesiumaufnahme über die Nahrung verhindern die Nieren die Ausscheidung von Magnesium. Die maximale Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium sollte niemals 350 mg überschreiten, da hohe Dosen Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen können.

Magnesiumhaltige Lebensmittel
Magnesium ist in Lebensmitteln weitverbreitet

Kalzium

Die Kalziumabsorption aus Nahrungsergänzungsmitteln variiert je nach verwendetem Kalzium zwischen etwa 27-39 % – für die beste Absorption wählen Sie Calziumcitrat Malat oder Kalziumsulfat. Die Einnahme eines Kalziumpräparats mit Nahrung verbessert typischerweise die Absorption.

Die Absorption ist auch höher, wenn Kalzium in Mengen von weniger als 500 mg aufgenommen, und mit Vitamin D gepaart wird.

Interessanterweise wird Ihr Körper bei einer kalziumarmen Ernährung mehr aus Ihrer Nahrung oder Nahrungsergänzung aufnehmen. Koffein, Eisen und Ballaststoffe können die Kalziumaufnahme verringern. Erwachsene sollten nie mehr als 2.500 mg Kalziumpräparate einnehmen. Personen über 51 sollten sogar nie mehr als 2.000 mg einnehmen.
Eine Aufnahme über diese Werte aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann Verstopfung und Nierensteine verursachen sowie möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Brechen Nahrungsergänzungsmittel das intermittierende oder das Tagesfasten?

Wie bereits erwähnt, sollten zum Beispiel fettlösliche Nahrungsergänzungsmittel mit der Nahrung eingenommen werden. Daher ist es am besten, sie während des Fastens nicht auf nüchternen Magen einzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel mit zusätzlichen Zutaten, die Kalorien oder verdauliche Kohlenhydrate liefern (z. B. Proteinpulver oder Gummibärchen-Vitamine) brechen das Fasten.

Was wasserlösliche Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so ist die Forschung begrenzt, sodass es letztendlich auf den Zweck Ihres Fastens ankommt. Wenn Sie aus Gründen der Gewichtsabnahme und der Stoffwechselgesundheit fasten, wird die Nahrungsergänzung dieses Ziel nicht behindern. Wenn Sie es jedoch machen, um Ihren Darm mal zu schonen bzw. ruhen zu lassen, können Sie auf Nummer sicher gehen und erst nach Abschluss des Fastens ergänzen.

Nahrungsergänzungsmittel
Fettlösliche Nahrungsergänzungsmittel sollten mit der Nahrung eingenommen werden

Worauf Sie achten sollten, wenn Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen

Nahrungsergänzungsmittel werden nicht auf Sicherheit und Wirksamkeit geprüft. Das liegt daran, dass sie in Deutschland per Gesetz als Nährstoffe in konzentrierter Form verkauft werden. Nahrungsergänzungsmittel sind demnach nicht als Arzneimittel zugelassen.
Das Problem dahinter: Der Hersteller allein trägt die Verantwortung. Es kann also nicht angenommen werden, dass Nahrungsergänzungen generell sicher, und für die Gesundheit förderlich sind.
Sollten Sie also zu diesen Mitteln greifen, ohne dies vorher mit Ihrem Arzt besprochen zu haben, dann achten Sie auf folgendes:

  • Informieren Sie sich über die Inhaltsstoffe und das Präparat an sich (z.B. beim Bundesinstitut für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit oder beim Bundesinstitut für Risikobewertung)
  • Versuchen Sie es erst mit Alternativen (Ernährungsumstellung)
  • Halten Sie sich unbedingt an die empfohlene sowie an die maximale Tagesdosis
  • Achten Sie darauf, dass die Inhaltsstoffe nicht überdosiert sind
  • Vorsicht bei Bestellungen aus dem Ausland, vertrauen Sie lieber nur auf Produkte, die Sie entweder selbst kennen oder die Ihnen empfohlen werden