Tipps für mehr Bewegung im Büroalltag

Ein hektischer Tag im Büro ist zumeist durch Sitzen und eine einseitige, ungesunde Körperhaltung gekennzeichnet. Viele Menschen, die jeden Tag viele Stunden im Büro verbringen, leiden unter Rückenschmerzen, Haltungsschäden und Problemen mit der Wirbelsäule. Stundenlanges Sitzen kann auch Venenerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Um das zu vermeiden, ist es wichtig, mehr Bewegung in den Büroalltag zu bringen, zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln und kleine Bewegungspausen einzulegen.

Gesund sitzen bei der Büroarbeit

Um gesundheitliche Schäden durch ungesundes Sitzen zu vermeiden, kommt es auf die richtige Haltung beim Sitzen an. Ein elektrischer Schreibtisch ist höhenverstellbar und lässt sich an die Körpergröße und die Sitzposition anpassen. Beim ergonomischen Sitzen berühren die Füße mit voller Sohle den Boden. Ober- und Unterschenkel stehen im rechten Winkel zueinander. Der Schreibtischstuhl muss in der entsprechenden Höhe eingestellt werden. Der Rücken sollte mit der Rückenlehne festen Kontakt haben.

Zwischen Sitzfläche und Kniekehle sollte mindestens noch ein Spalt von zwei Fingern frei sein.

Die Sitzposition sollte aufrecht sein, mit nach oben gerichtetem Oberkörper. Beim Schreiben an der Tastatur liegen die Unterarme mit der gesamten Fläche auf dem Schreibtisch auf. Sie bilden zu den Oberarmen einen rechten Winkel.

Mehr Bewegung mit dynamischem Sitzen und Stehen

Dynamisches Sitzen bedeutet, dass die Sitzposition immer wieder geändert wird, um Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen. Bei einem höhenverstellbaren Schreibtisch kann zwischen Stehen und Sitzen gewechselt werden. Verschiedene Arbeiten wie Telefonieren oder Aktenablage lassen sich gut im Stehen ausführen.
Im Idealfall folgen auf 45 Minuten im Sitzen zehn Minuten im Stehen. Hervorragend geeignet ist auch eine kleine Pause mit fünf Minuten laufen.

Über den Tag verteilt sind drei verschiedene Sitzpositionen im Wechsel zu empfehlen, um die Muskulatur zu stärken und den Blutkreislauf anzuregen. Die Leistungsfähigkeit wird dabei verbessert.

Das sind die drei verschiedenen Sitzpositionen:

• Aufrechte Sitzhaltung: Die aufrechte und gestreckte Sitzhaltung ist die gesündeste Sitzposition im Büro, da das Blut optimal zirkuliert. Ober- und Unterschenkel bilden zueinander einen rechten Winkel, genau wie Ober- und Unterarme. Die Muskeln sollten leicht angespannt sein, ohne zu verkrampfen.
• Vordere Sitzhaltung: Der Oberkörper wird bei dieser Sitzposition leicht nach vorn gebeugt, während die Unterschenkel leicht nach hinten gebeugt sind. Der Körper wird von den Unterarmen auf dem Schreibtisch abgestützt.
• Hintere Sitzhaltung: Diese Sitzhaltung ist geeignet, wenn eine Bildschirmpause für die Augen eingelegt wird. Die Rückenlehne des Schreibtischstuhls wird locker gestellt. Der Rücken ist entspannt zurückgelehnt. Die Muskeln sollten entspannt sein.

Für mehr Dynamik beim Sitzen eignen sich auch ein großer Gymnastikball, der hin und wieder gegen den Schreibtischstuhl getauscht wird, oder ein Balancekissen auf dem Schreibtischstuhl.

Kleine Übungen für zwischendurch

Im Büro können kleine Übungen ausgeführt werden, bei denen die Arbeit nicht unterbrochen werden muss. Die Übungen können mehrmals wiederholt werden:

• Die Beine werden unter dem Tisch hochgehoben. Die Position wird einige Sekunden lang gehalten.
• Während des Sitzens werden die Fußspitzen unter angespannter Gesäß- und Beinmuskulatur angezogen.
• Die Schultern werden kurz hochgezogen, einige Sekunden gehalten und dann wieder abgesenkt.

Bewegungspausen einlegen

Im Büroalltag sollten regelmäßig kleine Bewegungspausen eingelegt werden. Dabei kann Treppensteigen helfen. Es fördert die Durchblutung, genau wie kurze Workouts mit Kniebeugen, Laufen auf der Stelle, Wellenbewegungen der Wirbelsäule oder Schattenboxen. Solche Übungen eignen sich auch gut für die Mittagspause. Erlaubt es das Wetter, ist auch ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause geeignet. Dehnübungen sind wichtig, um Verspannungen zu vermeiden. Sie sollten mehrmals am Tag erfolgen. Die Dehnübungen lassen sich mit einem Gymnastikband noch vielfältiger gestalten.

Das Gymnastikband kann für Arme und Beine genutzt werden und ermöglicht vielfältige Übungen.

Übungen für kleine Workouts können vielfältig sein. Es ist wichtig, die Übungen zu wechseln, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt. Bei Bewegungspausen im Sitzen können die Beine abwechselnd angehoben werden, sodass sie mit dem Oberkörper ungefähr einen rechten Winkel bilden, und dann wieder abgesenkt werden. Der Oberkörper kann nach vorn und hinten bewegt werden, wenn die Bewegung aus der Hüfte kommt. Auch das Drehen des Oberkörpers im Sitzen nach rechts und links ist geeignet.

Mehr Bewegung durch Routinen

Mehr Bewegung im Büroalltag ist schon mit kleinen Routinen möglich, die das Aufstehen und Laufen fördern. Das gelingt, wenn sich auf dem Schreibtisch nur die Arbeitsmittel befinden, die ständig benötigt werden. Um solche Arbeitsmittel zu holen, ist ein kurzer Gang erforderlich. Drucker und Kopierer sollten in einem anderen Raum stehen, um zusätzliche Bewegung zu schaffen.

Werden die oberen Schränke im Büro benutzt, sind Strecken und Dehnen zwangsläufig erforderlich, um an das dort platzierte Material zu gelangen.

Für Besprechungen und Telefongespräche können Stehtische genutzt werden. Gibt es im Bürogebäude Aufzüge und Treppen, sollten anstelle der Aufzüge die Treppen genutzt werden, um mehr Bewegung zu erreichen.

Bewegung auf dem Weg zur Arbeit

Das Fahrrad kann als Alternative zum Auto genutzt werden, wenn der Arbeitsweg kurz ist. Wer auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel nicht verzichten kann, sollte ein Stück laufen. Das Auto kann ein Stück entfernt vom Bürogebäude geparkt werden, um eine Strecke zu Fuß zurückzulegen.
Bei Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln ist mehr Bewegung gewährleistet, wenn Büroangestellte eine Station früher aussteigen.