Wie gesund sind Nüsse: Wunderwaffe oder Mogelpackung?

Nuss ist nicht gleich Nuss. Ein Beispiel ist die Erdnuss, die aus botanischer Betrachtung eher eine Hülsenfrucht ist. Pistazien, Mandeln oder Cashewkerne sind hingegen eher Steinfrüchte als Nüsse.

Doch ob echte Nuss oder mehr Schein als Sein – alle Nüsse sind als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung besonders gesund.

Ein schmackhafter Ersatz für tierische Proteine

Damit Nüsse ihre gesundheitliche Wirkung entfalten, sollten die kleinen knackigen Früchte nicht in größeren Mengen verspeist werden. Wesentlich gesünder ist es, wenn gesundheitsbewusste Menschen die Nüsse als Ersatz für tierische Proteine verspeisen.

Schließlich weisen Ernährungsforscher darauf hin, dass der Kaloriengehalt der Früchte relativ hoch ist. Dieser Kaloriengehalt muss auch dann noch dann als hoch bewertet werden, obwohl das in der Nuss inkludierte Fett nicht vollständig im Dünndarm resorbiert werden kann.

Entzündungsprozesse hemmen

So besteht beispielsweise die Möglichkeit, tierische Proteine durch Nüsse zu ersetzen.

Studienergebnissen zufolge führt eine regelmäßige Einnahme von Nüssen im Gegensatz zu Eiern oder rotem Fleisch zu einer deutlichen Reduzierung von Entzündungsprozessen im Körper.

Diese Erkenntnisse gewannen Mediziner aus im Blut befindlichen Stoffen, die als Indiz für Entzündungen gelten.

Wer dennoch nicht auf tierische Proteine verzichten möchte, kann durch einen erhöhten Nusskonsum Entzündungsprozessen entgegenwirken und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Eine Studie mit über 800.000 Probanden belegt: Nüsse halten fit

Eine norwegische Studie als Zusammenfassung von 20 Untersuchungen an 819.000 Personen ergab (zur Studie (engl.)), dass Nüsse auch tatsächlich fit halten. Im Rahmen der Untersuchungen erkrankten mehrere Zehntausend dieser Probanden an Krebs, Herzinfarkten, Schlaganfällen oder anderweitigen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Die daraus gewonnenen Informationen kombinierten die Wissenschaftler anschließend mit dem Konsum von Nüssen.

Im Gegensatz dazu ließen sie Faktoren wie das individuelle Bewegungs- und Rauchverhalten außen vor. Das Resultat dieser Studie ergab, dass eine tägliche Nussration von einem Nuss-Minimum von 20 Gramm das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Infektionen deutlich reduziert. Alle Nusssorten wirkten sich dabei positiv auf Diabetes und Blutfette aus. Wer die Nüsse zudem in kleineren Rationen isst, muss trotz der hohen Energiedichte nicht um sein Gewicht fürchten.

Wie aussagekräftig sind diese Studien?

Derartige Beobachtungsstudien können Nüssen zwar nicht mit Sicherheit einen verbesserten Effekt auf die Gesundheit attestieren. Dennoch gibt es mittlerweile zahlreiche positive Nussstudien, die der Frucht einen positiven Effekt auf die Gesundheit attestieren.

Nichtsdestotrotz gibt es mittlerweile viele Ernährungsberater und Mediziner, die den gesundheitlichen Effekt der Frucht mit holziger Schule heute nicht mehr anzweifeln.

Erste Ernährungsvereinigungen oder Infoportale wie nuesse.org gehen sogar noch einen Schritt weiter. Sie stufen Nüsse mittlerweile als festen Bestandteil einer gesunden Ernährung ein.

Das Fettverhältnis spielt eine ausschlaggebende Rolle

Der positive Effekt auf die Gesundheit ist zahlreichen guten Eigenschaften der Nüsse geschuldet. Beispielsweise ist der Kohlenhydratgehalt von Nüssen so gering, dass sich der Blutzuckerspiegel nach Einnahme der Nahrung nur wenig erhöht. Außerdem enthalten die kleinen Früchte hochwertige Fette, die nur einen kleinen Anteil ungesunder gesättigter Fettsäuren und im Gegensatz dazu zahlreiche ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure enthalten. Jedoch gelten mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3- sowie Omega 6-Fettsäuren noch immer als wichtiger als einfach ungesättigte Fettsäuren. Ein Beispiel sind Omega 3-Fettsäuren, die als entzündungsauflösend gelten. Im Gegensatz dazu bilden Omega 6-Fettsäuren eine wichtige Grundlage für entzündungsfördernde Stoffe.

Für einen Ausgleich dieses scheinbaren Kontrasts ist es notwendig, die Omega 3- bzw. 6-Fettsäuren in einer Relation von 1:5 zu sich zu nehmen. Einige Nusssorten haben höhere Anteile an Omega 3-Fettsäuren. Bei anderen Nussarten besteht ein ungünstiges Verhältnis zwischen den Fettsäuren. Da die Qualität der Nusssorten deshalb von Frucht zu Frucht voneinander abweicht, ist eine Mischung des Lebensmittels vermutlich die beste Lösung.

Welche Ingredienzien enthalten die Nüsse außerdem?

Ergänzend zu den gesunden Fetten inkludieren die Nüsse ebenfalls hochwertige Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe oder Eiweiß. Diese Mischung verbessert die Wirkungsweise von Insulin, reduziert oxidativen Stress und beeinflusst Blutfettwerte positiv. Dieser Effekt minimiert einerseits das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und andererseits für Typ 2-Diabetes.

Allerdings gibt es auch einen Aspekt, auf den gesundheitsbewusste Genießer achten sollten.

Schmecken Nüsse bitter oder sind diese verfärbt, ist von deren Einnahme zwingend abzunehmen.

Diese Kennzeichen könnten schließlich darauf hinweisen, dass die Nüsse das Schimmelpilzgift Aflatoxin enthalten. Und dieses Gift ist wiederum alles andere als gesund.