Sollten Sie Sportgetränke anstelle von Wasser trinken?

Wenn Sie jemals Sport im Fernseher schauen, haben Sie wahrscheinlich schon mal Athleten gesehen, die vor, während oder nach einem Wettkampf an bunten Getränken nippten.
Diese Sportgetränke, auch ISO-Drinks genannt, sind ein großer Teil des Sportgeschäfts rund um den Globus.

Wie viel Wasser brauchen wir?

Viele Menschen glauben, dass diese Getränke das magische Elixier sind, um die Trainingsleistung zu verbessern. Andere werden Ihnen jedoch sagen, dass es sich dabei nur um Marketing handelt und Sie sich besser nur an Wasser halten sollten.

Wasser macht den größten Teil Ihres Körpergewichts aus und ist entscheidend für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers.

Ihr Körper verliert nicht durch Urin, Schweiß und Kot Wasser, sondern auch durch Ihre Haut und die Luft, die Sie ausatmen. Um diese Verluste zu ersetzen und die Gesundheit sowie die körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern, wird empfohlen, den ganzen Tag über regelmäßig Flüssigkeiten zu trinken.
Obwohl der individuelle Bedarf variieren kann, beträgt die empfohlene tägliche Flüssigkeitsaufnahme für erwachsene Frauen etwa 2,7 Liter und für erwachsene Männer ungefähr 3,7 Liter.

Die Hauptzutaten in Sportgetränken

Wasser ist ebenfalls der Hauptbestandteil von Sportgetränken. Neben Wasser enthalten diese aber auch andere Substanzen, einschließlich Kohlenhydrate und Elektrolyte, die die Leistung verbessern sollen. Die Kohlenhydrate in diesen Getränken sind häufig in Form von Zuckern (z.B. Glucose, Saccharose und Fructose) zu finden, können aber auch in anderen Formen vorliegen. Dieser Kohlenhydratanteil in Sportgetränken beträgt normalerweise sechs bis acht Prozent.
Einige Sportgetränke sind jedoch kohlenhydratarm oder sogar kohlenhydratfrei, um diejenigen anzusprechen, die Wasser und Elektrolyte ohne zusätzliche Kalorien wünschen.

Elektrolyte oder Mineralien sind für den normalen Betrieb Ihres Körpers unerlässlich

Die Hauptelektrolyte in Sportgetränken sind Natrium und Kalium. Obwohl es verschiedene Marken gibt, gibt es wahrscheinlich keinen großen Unterschied in der Wirksamkeit der wichtigsten Sportgetränke auf dem Markt.

Während viel über Sportgetränke geforscht wurde, haben einige Leute die Gültigkeit dieser Studien in Frage gestellt.

Insbesondere haben einige Bedenken hinsichtlich der Beziehung zwischen den großen Unternehmen, die Sportgetränke herstellen, und den Wissenschaftlern, die die Studien durchführen, geäußert. Dennoch zeigen die Studien entsprechende Ergebnisse.

Sportgetränke können Sportlern tatsächlich zugutekommen

Die Hauptkomponenten von Sportgetränken – Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte – sind jeweils für verschiedene Aspekte der Trainingsleistung wichtig. Wasser und Elektrolyte gehen im Schweiß verloren und es ist wichtig, sie zu ersetzen, insbesondere bei Ausdauersport. Ihr Körper speichert Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber, die als Glykogen bezeichnet werden und während des Trainings als Kraftstoff verwendet werden.

Der Konsum von Kohlenhydraten vor oder während des Trainings kann dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Ihrem Körper die eigenen Kohlenhydratspeicher ausgehen. Sportgetränke sollen also dazu beitragen, die Trainingsleistung oder die Erholung zu verbessern. Doch wie sieht es mit den unterschiedlichen Formen von Sport aus?

Sind ISO-Drinks bei leichtem Sport sinnvoll?

Es ist nicht ganz klar, ob Sportgetränke für kurzzeitige Trainingseinheiten von Vorteil sind. In einem Bericht wurden neun Studien zu intensivem Radfahren oder Laufen untersucht, die 30 bis 60 Minuten dauerten.

Sechs der Studien zeigten, dass Sportgetränke die Trainingsleistung begünstigten.

Alle Teilnehmer waren jedoch trainierte Athleten, die intensives Training durchführten. Eine Studie an trainierten Radfahrern ergab, dass ein Sportgetränk die Leistung während einer Stunde intensiven Radfahrens im Vergleich zu einem Placebo um etwa zwei Prozent verbesserte.

Trotz dieser Ergebnisse gibt es keine eindeutigen Belege für die Vorteile von Sportgetränken für kurzzeitige Aktivitäten wie Springen, Sprinten und Beweglichkeitsübungen. In ähnlicher Weise wurden keine eindeutigen Vorteile für das Krafttraining nachgewiesen.

Mannschaftssport und intermittierende Bewegung

Die Verwendung von Sportgetränken ist in Mannschaftssportarten wie Basketball und Fußball sehr verbreitet. Diese Sportarten beinhalten intermittierende Aktivitäten, die zwischen intensiver Bewegung und Ruhe wechseln. Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Sportgetränken die Müdigkeit verringern und die Leistung bei diesen Sportarten verbessern kann.

Andere Studien haben das Radfahren für Zeiträume von eineinhalb bis vier Stunden mit periodischer Ruhe untersucht. Ein Bericht ergab, dass Teilnehmer von neun der zwölf Studien bei dieser Art von Übung eine bessere Leistung zeigten, wenn Sportgetränke konsumiert wurden, verglichen mit einem Placebo.

Längere kontinuierliche Übung

Im Gegensatz zu intermittierendem Training wird kontinuierliches Training ohne Ruhezeiten durchgeführt. In vielen Studien wurden die Auswirkungen von Sportgetränken bei ununterbrochenem Training (eine bis vier Stunden oder länger) untersucht, zum Beispiel beim Laufen und Radfahren.

Die meisten dieser Studien zeigten eine Leistungsverbesserung beim Konsum dieser Getränke.

Die Dosis macht das Gift

Und mit Gift ist der gegenteilige Effekt gemeint. Es kommt demnach genau auf die Menge der in den ISO-Drinks enthaltenen Kohlenhydrate an. Bei Sportlern können Sportgetränke die Leistung bei verschiedenen Arten von Übungen dann verbessern. Wobei die deutlichsten Vorteile bei längerem Training ohne Pause gesehen werden. Die Anzahl der Kohlenhydrate, die vorteilhaft sein können, nimmt mit zunehmender Trainingsdauer zu.