Was Sie über die Einnahme von wasserlöslichen Nahrungsergänzungsmitteln wissen sollten

Wussten Sie, dass Sie einige Nahrungsergänzungsmittel einfach wieder ausscheiden, während andere im Körper gespeichert werden? Und, dass einige Vitamine und Mineralstoffe miteinander interagieren und Sie diese getrennt einnehmen sollten? Wir enthüllen alles, was Sie über die Einnahme von wasserlöslichen Nahrungsergänzungsmitteln wissen sollten.

Wie sollten wasserlösliche Vitamine eingenommen werden?

Wasserlösliche Vitamine bestehen aus Vitamin C und den acht B-Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, B6, Folsäure, Biotin und B12).

Wasserlöslich bedeutet, dass sich diese Vitamine in Wasser auflösen und nicht mit der Nahrung eingenommen werden müssen, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Ergo: Ein großes Glas Wasser reicht aus. Mit Ausnahme von B12 werden wasserlösliche Vitamine im Körper nicht über einen längeren Zeitraum gespeichert, die meisten nur für wenige Tage. Über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommene Mengen werden in der Regel mit dem Urin ausgeschieden.

Im Folgenden besprechen wir zwei wasserlösliche Nahrungsergänzungsmittel, die üblicherweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden – Vitamin B12 und Vitamin C.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Rindfleisch und Eiern vor. Da Vitamin B12 in vielen pflanzlichen Lebensmitteln nicht von Natur aus vorkommt, ist es wichtig, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, alternative Quellen dafür finden. Glücklicherweise sind viele Lebensmittel mit dem Vitamin in Mengen angereichert, die dem Tagesbedarf nahekommen.
Darunter befinden sich Getreide, Brot und einige Sorten pflanzlicher Milch. Weiterhin sind einige Fleischersatzprodukte inzwischen mit Vitamin B12 angereichert.
Nahrungsergänzungsmittel hingegen enthalten B12 in der Regel in Mengen, die den Tagesbedarf deutlich übersteigen – manchmal um 500-20.000 Prozent. Die Menschen gehen oft davon aus, dass der Körper es täglich ausscheidet, da es sich bei B12 um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Unser Körper kann das Vitamin jedoch ein bis zwei Jahre lang speichern, hauptsächlich in der Leber.

Für B12 wurde aufgrund seines geringen Toxizitätspotenzials dennoch keine Obergrenze festgelegt. Allerdings kommt es immer wieder vor, dass einige Menschen einen hohen B12-Blutspiegel durch Nahrungsergänzungsmittel feststellen. Diese leiden dann oft unter Nebenwirkungen wie Hautausschlag, juckende/trockene Haut, Müdigkeit und Schluckbeschwerden. Wenn Sie B12 in großen Mengen einnehmen, sollten Sie die Häufigkeit und/oder Dosierung Ihres Nahrungsergänzungsmittels reduzieren.
Je nach Dosierung kann eine ein- bis zweimalige Einnahme pro Woche ausreichen. Generell sollte die Einnahme von Vitamin B12 durch einen Arzt abgesichert werden.

Vitamin C

Vitamin C ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das oft zur Bekämpfung einer Erkältung eingenommen wird. Interessanterweise nimmt jedoch die Aufnahme von Vitamin C mit zunehmender Einnahme ab. Genauer gesagt werden nur 16 % bei hohen Aufnahmemengen resorbiert, gegenüber 98 % bei niedrigen Aufnahmemengen (<20mg). Das heißt, sobald Sie 1.000 mg (ein typischer Nahrungsergänzungsmittelwert) erreicht haben, werden weniger als 50 % des Vitamin C, das Sie konsumieren, absorbiert. Der Rest wird einfach über den Urin ausgeschieden. Daher wird Vitamin C am besten in zwei bis drei kleineren Tagesdosen von 100-200 mg eingenommen.

Die Toxizität von Vitamin C ist ebenfalls ungewöhnlich und selten, aber es können durchaus Nebenwirkungen auftreten, wenn Sie langfristig die Obergrenze überschreiten.

Als wasserlösliches Vitamin wird Vitamin C nie sehr lange im Körper gespeichert. Daher sollten Sie sich darauf konzentrieren, jeden Tag Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Kiwi, Beeren und Brokkoli zu essen, um Ihren Bedarf zu decken.

Sollte ich ein Vitamin B-Komplex nehmen?

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene (acht) B Vitamine. Jedes dieser essentiellen Vitamine trägt zu Ihrer gesamten Körperfunktion bei. B-Vitamine spielen also eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens.
Als Bausteine eines gesunden Körpers haben B-Vitamine einen direkten Einfluss auf Ihr Energieniveau, Ihre Gehirnfunktion und Ihren Zellstoffwechsel. Der Vitamin-B-Komplex kann helfen, Infektionen vorzubeugen. Außerdem unterstützt oder fördert er:

• Die Zellgesundheit
• Das Wachstum der roten Blutkörperchen
• Das Energieniveau
• Die Augen
• Eine gesunde Gehirnfunktion
• Eine gute Verdauung
• Einen gesunden Appetit
• Die Nervenfunktion
• Die Hormon- und Cholesterinproduktion
• Die Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Den Muskeltonus

Besonders wichtig sind die B-Vitamine für Frauen, die schwanger sind und stillen. Diese Vitamine helfen nämlich bei der Entwicklung des Fötus-Gehirns und verringern das Risiko von Geburtsfehlern. Und für werdende Mütter können B-Vitamine das Energieniveau steigern, Übelkeit lindern und das Risiko einer Präeklampsie senken. Wenn Sie eine werdende Mutter sind, kann es also durchaus sinnvoll sein, einen B-Vitamin-Komplex einzunehmen. Allerdings sollten Sie das trotzdem mit Ihrem Gynäkologen besprechen.

Und was die Männer angeht: Es wird angenommen, dass B-Vitamine den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen, der mit dem Alter auf natürliche Weise ja abnimmt. Die Vitamine können Männern außerdem helfen, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern. Es fehlen jedoch Humanstudien, die diese Behauptungen bestätigen. Da fast alle B-Vitamine nicht gespeichert werden, müssen Sie sich keine großen Sorgen wegen einer Überdosierung machen. Allerdings ist dann darauf zu achten, dass das im Vitamin-B-Komplex enthaltene Vitamin B12 nicht zu hoch dosiert ist.