So funktioniert der Verzicht auf Zucker

Zweifelsohne hat Zucker keinen guten Ruf. Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, auf Dauer die Hände von Zucker zu lassen.
Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Aus gesundheitlicher Perspektive ist es überhaupt nicht ratsam, den Zucker-Konsum komplett einzustellen.

Was ist Einfachzucker?

Zucker gehört der Kategorie der Kohlenhydrate an. Der Körper benötigt den Einfachzucker Glukose, um die Muskelzellen, das Gehirn und andere physische Prozesse mit genügend Energie zu versorgen. Daher gilt Zucker als wichtiger Energielieferant.

Glukose bzw. Traubenzucker und Fruktose bzw. Fruchtzucker sind Zuckerarten, die als sogenannter Einfachzucker bekannt sind.

Diese Zuckerarten sind beispielsweise in Obst oder Honig enthalten. Typischer Haushaltszucker – auch als Saccharose bezeichnet – ist ein sogenannter Zweifachzucker. Dieser Zweifachzucker setzt sich aus zwei Einfachzuckern zusammen.

Verschiedene Zuckerarten

Die Zuckerarten sind allesamt kurzkettige Kohlenhydrate, die dem Körper deshalb schnell zur Verfügung stehen. Das bedeutet, dass sich der Blutzuckerspiegel schnell erhöht und eine hohe Insulinausschüttung erfolgt. Zusätzlich gibt es sogenannte Mehrfachzucker, die sich aus mehreren Zuckermolekülen zusammensetzen. Weil der Körper diese Zucker etwas schwerer verarbeitet, sind diese Zuckerarten etwas gesünder.
Doch es gibt auch einen Wermutstropfen. Mehrfachzucker sind für die Zahngesundheit alles andere als vorteilhaft. Diese Mehrfachzucker sind beispielsweise in Vollkornerzeugnissen oder Gemüse enthalten. Wer sich nach Süßem sehnt, kommt bei diesen Produkten vermutlich eher weniger auf seine Kosten.

Hände weg von Industriezucker

Zucker besteht aus mehreren Formen. Ein negatives Beispiel ist klassischer Industriezucker, welcher vielen Produkten beigemengt wird. Diesen Zucker benötigt der menschliche Körper aus medizinischer Sicht überhaupt nicht. Stattdessen genügen in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthaltene Kohlenhydrate, um dem Körper genügend Energie zuzuführen.

Einer Faustregel zufolge sollte sich Zucker auf maximal zehn Prozent der kompletten Energiezufuhr belaufen.

Dieser Anteil würde bei einer Energiezufuhr von rund 2.000 Kalorien höchstens 50 Gramm an Zucker betragen. Diesen zehn Prozent gehören zugesetzte Zucker sowie in Fruchtsäften und Honig enthaltene Zucker an. In Naturjoghurt oder Obst enthaltener Zucker ist hingegen von dem Anteil ausgeschlossen.

Nicht komplett auf Schokolade verzichten

Wie Ernährungsexperten betonen, ist es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht tragisch, gelegentlich in ein Stück Schokolade zu beißen. Bedenklich ist es jedoch, täglich größere Mengen an Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Dieser Ernährungsstil erhöht das Risiko für Diabetes, Karies oder Fettleibigkeit.
Ein Verzicht auf raffinierten Zucker ist etwas schwieriger. Schließlich sind Zuckeranteile ebenfalls in Joghurt, Wurst oder Käse enthalten. Zusätzlich enthalten Grillsoßen oder Tiefkühlpizzen häufig höhere Mengen an Zucker.

Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel verzehren

Es liegt auf der Hand, dass unverarbeitete und natürliche Lebensmittel grundsätzlich am besten für eine gute Ernährung geeignet sind. Dennoch fehlt es vielen Menschen schwer, keinen Zucker zu sich zu nehmen.

Deshalb ist es anfangs ratsam, ein Gespür für Zuckermengen zu erhalten und beim Einkaufen beispielsweise auf Nährstofftabellen zu achten.

Für einen zuckerreduzierten Ernährungsstil geeignete Lebensmittel beinhalten maximal fünf Gramm Zucker auf 100 Gramm.

Immer mehr zuckerarme Mahlzeiten in den Alltag integrieren

Im Idealfall beginnen ernährungsbewusste Menschen mit einer zuckerarmen Mahlzeit. Klassische Beispiele für ein gesundes Frühstück sind beispielsweise Obst oder Haferflocken mit Milch. Fügt sich die erste gesunde Mahlzeit nahtlos in den Alltag ein, steht einer zuckerfreien Anpassung weiterer Speisen nichts mehr im Wege. Durch diese Strategie reduziert sich auf Dauer das Verlangen nach Zucker.
Der Griff zu kalorienarmen Softdrinks mit Süßstoffen ist nur bedingt empfehlenswert. Die Getränke sind zwar zuckerfrei, verursachen jedoch Karies. Zudem ist nicht auszuschließen, dass der Genuss größerer Mengen an zuckerfreien Drinks abführend wirkt. Erschwerend kommt hinzu, dass mit Süßungsmitteln angereicherte Getränke nicht sinnvoll sind, um das physische Verlangen nach Süßem zu reduzieren. In dem Fall ist es sinnvoller, Wasser mit Minze oder Zitrone anzureichern.