Kraftübungen für zu Hause – Gesund und fit durch die Corona-Zeit

In Zeiten der Corona-Pandemie ist es üblich, Fitnesseinheiten auf die eigenen vier Wände zu verlagern. Fitnessstudios sind geschlossen. Erst im April präsentierte sich der Frühling erstmals von seiner sonnigen Seite. Dann kommt das Krafttraining zu Hause wie gerufen.
Wer regelmäßig zu Hause seine Fitness trainiert und Kraftübungen macht, verbessert zugleich das komplette Haltungs- und Bewegungssystem. Außerdem trägt jede einzelne Sporteinheit zu einem positiveren Körper- und Selbstwertgefühl bei.

Krafttraining mit oder ohne Geräte

Ob ein Set aus Kurzhanteln, eine Sit-Up-Bank oder eine komplette Kraftstation: Bei Anbietern wie Gorilla Sports gibt es unzählige Geräte, mit deren Hilfe Hobby-Sportler ihre Muskulatur stärken.

Wer auf diese Geräte hingegen verzichten möchte, kann die Schulter-, Bauch-, Arm-, Rücken- oder Beinmuskulatur mithilfe einfacher Übungen stärken.

Für all diese Übungen gilt, 10 bis 15 Wiederholungen einzuplanen und dazwischen kurze Pausen einzulegen. Zudem ist es notwendig, alle Bewegungen kontrolliert und langsam durchzuführen sowie die Leistung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu erhöhen.

Für die nachfolgenden Übungen sind Kurzhanteln erforderlich, deren Gewicht mit der eigenen physischen Konstitution harmonieren sollte.

Erste Übung: Kniebeugen

Mit Kniebeugen trainieren Hobbysportler die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, indem sie sich schulterbreit mit geradem Rücken aufstellen und langsam in die Knie gehen.
Anschließend legen Sie eine kurze Pause ein, um dann wiederum in die richtige Ausgangsposition zurückzukommen. Besonders effizient ist diese Kraftübung, wenn Sie für jeweils mehrere Sekunden in unterschiedlichen Kniebeugewinkeln verweilen.

Zweite Übung: Vorgebeugtes Rudern

Vorgebeugtes Rudern stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, wenn Sie mit leicht gebeugten Knien die Beine etwa schulterbreit auseinanderstellen.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass der Rücken parallel nach vorn zum Boden gebeugt ist.

Erst lassen Sie die Arme mit den Hanteln nach unten hängen, um die Gewichte anschließend langsam und gleichmäßig bis kurz vor die Brust nach oben zu ziehen. Nach einer kurzen Pause gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Dritte Übung: Bizeps Curls

Bizeps Curls zielen darauf ab, den Oberarm-Bizeps zu trainieren. Indem Sie gerade da stehen und die Beine hüftbreit auseinander positionieren, drehen Sie die Handflächen parallel nach außen.
Anschließend führen Sie die gebeugten Arme mit den Hanteln nach oben. Nach einer kleinen Pause gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Vierte Übung: Seitheben

Zum Training der Schultern praktizieren Sie diese Übung, indem Sie sich zuerst mit leicht gebeugten Knien hüftbreit hinstellen. Anschließend heben Sie einen Arm leicht gebeugt seitlich an, bis sich dieser auf Höhe der Schulter befindet.
Im nächsten Schritt bewegen Sie das Gewicht wieder leicht abwärts und halten während der ganzen Übung die Spannung.

Fünfte Übung: Crunch-Arm-Combo

Diese Kraftübung ist ideal dafür geeignet, um Arme sowie Bauch zu trainieren.

Für diese Trainingseinheit legen Sie sich zuerst auf den Rücken, stellen dann die Füße auf den Boden und nehmen in jede Hand eine Hantel.

Parallel dazu sind die eng am Körper anliegenden Arme gestreckt. Mithilfe angespannter Bauchmuskeln heben Sie den Oberkörper vom Boden. Dadurch entsteht eine Bewegung, die mit der eines Sit-Ups vergleichbar ist. Die Arme sind bei dieser Übungseinheit parallel zum Boden gestreckt. In dieser Position verweilen Sie einige Sekunden, bis Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Während der gesamten Übung sollte die Lendenwirbelsäule den Boden berühren.

Sechste Übung: Crunches mit Gewicht

Crunches mit Gewicht trainieren die gerade Bauchmuskulatur, indem Sie sich auf den Rücken legen und die Beine im rechten Winkel frei in der Luft halten oder diese auf einen Stuhl legen.
Im Anschluss fixieren Sie eine Hantel mit beiden Händen auf dem Brustbein, um anschließend Kopf sowie Schulter langsam vom Boden zu heben. Ein wichtiger Tipp: Die Lendenwirbelsäule muss sich während der gesamten Übung auf dem Boden befinden.

Siebte Übung: Kickbacks

Bei dieser Trainingseinheit für den Trizeps beugen Sie die Knie leicht und stellen diese schulterbreit auseinander. Während dieser Übung beugen Sie den Rücken parallel nach vorn. Sie beginnen mit der schwächeren Seite, indem Sie den Oberarm erst seitlich am Oberkörper anlegen und den Unterarm samt Gewicht im rechten Winkel zum Oberarm strecken.
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie den Arm samt Hantel kontrolliert ausstrecken und den Oberarm hierbei fixieren. Stoppen Sie die Bewegung, bevor der Arm komplett durchgestreckt ist. Anschließend senken Sie die Hantel so weit wie möglich mit einer Bewegung des Ellenbogens ab. Danach wiederholen Sie die Übung mit der stärkeren Seite.