Cardio und Testosteron – Der Einfluss von Ausdauersport auf den Testosteronspiegel

Cardio- oder Ausdauertraining, spielt eine zentrale Rolle in der Fitnesswelt. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöht die Ausdauer und unterstützt die Gewichtsregulation. Besonders im Bodybuilding kursieren Diskussionen darüber, wie sich Cardiotraining auf das Testosteron, ein Hormon, das vor allem für den Muskelaufbau zuständig ist, auswirkt.
In diesem Artikel klären wir alle wichtigen Fragen rund um den Einfluss von Ausdauersport auf den Testosteronhaushalt.

Was ist Testosteron und warum ist es wichtig?

Testosteron ist ein Steroidhormon, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorkommt. Bei Männern wird das Hormon hauptsächlich in den Hoden produziert, bei Frauen in den Eierstöcken. Testosteron verfolgt im Körper mehrere Aufgaben. Einerseits fördert es die Proteinsynthese, und ist somit die Grundlage für den Muskelaufbau. Weiter hilft es bei der Fettverteilung. Das Hormon reguliert Fettablagerungen und kontrolliert den Körperfettanteil. Ebenso werden der Substanz Auswirkungen auf das Energielevel und die Vitalität zugeschrieben.

Ein hoher Testosteronspiegel wird mit mehr Energie in alltäglichen Situationen und einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht.

Ein guter Testosteronspiegel ist also hilfreich, wenn man die körperliche Leistungsfähigkeit maximieren möchte. Doch welche Auswirkungen hat das Ausdauertraining nun auf dieses wichtige Hormon?

Akute Veränderungen des Testosteronspiegels

Mehrere Studien zeigen, dass unterschiedliche Ausdauertrainingsarten verschiedene Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben. Diese Veränderungen hängen von der Intensität, Dauer und Art der Aktivität ab. Ein moderates Ausdauertraining, wie Joggen oder Radfahren, kann den Testosteronspiegel kurzfristig leicht ansteigen lassen. Eine Trainingseinheit von 30 – 60 Minuten mit 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz gilt als moderates Training.

Auch intensives Cardio kann zu einem vorrübergehenden Anstieg des Hormons führen. Ein Beispiel hierfür sind explosive Intervallläufe beim Sprinten, die einen enormen kurzzeitigen Testosteronausschuss mit sich tragen. Zu lange oder zu intensive Einheiten können jedoch die Cortisolproduktion anregen, was im Umkehrschluss die Testosteronproduktion hemmen kann. Dem entgegenwirken können kürzere intensive Trainingseinheiten von 20 – 30 Minuten mit ausreichend Ruhepausen von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingsblöcken.

Was den Testosteronspiegel jedoch nachweislich abnehmen lässt, ist langandauerndes Cardio. Dazu zählen übermäßige Ausdauereinheiten wie Marathontraining oder längere Radfahrten. Die hohe und lange Belastung führt dazu, dass das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, was dem Testosteron direkt entgegenwirkt.

Langfristige Auswirkungen von Ausdauertraining auf Testosteron

Während kurzfristige Schwankungen konkret wissenschaftlich zu erklären sind, haben langfristige Trainingsgewohnheiten eine komplexere Wirkung auf den Testosteronhaushalt. Regelmäßiges, moderates Cardio hat in der Regel keine negativen Auswirkungen auf den Testosteronspiegel und kann sogar positiv wirken, indem es die allgemeine Gesundheit verbessert. Extreme Ausdauerprogramme hingegen, wie sie bei Langstreckenläufern üblich sind, können zu einem chronischen Testosteronabfall führen. Jedoch bedingt Cardiotraining in der Regel Fettabbau, wobei ein niedriger Körperfettanteil oft mit höheren Testosteronwerten verbunden wird.

Übergewicht auf der anderen Seite senkt den Testosteronspiegel, da Fettgewebe die Umwandlung von Testosteron in Östrogen fördern.

Es ist wichtig dem Körper genügend Ruhe zu gönnen. Chronisches Übertraining ohne ausreichende Erholung kann die Hormonproduktion negativ beeinflussen. Das Ergebnis ist oft ein Zustand des „Low-Testosterone-Syndroms“, das durch Müdigkeit, Leistungsverlust und Stimmungsschwankungen gekennzeichnet ist.

Optimale Cardio-Strategien zur Unterstützung des Testosterons

Redet man von Testosteron, so wird häufig Ausdauertraining mit Kraftsport verglichen. Krafttraining, insbesondere mit schweren Gewichten und kurzen, intensiven Einheiten, ist bekannt dafür, die Testosteronproduktion immens zu steigern. Cardio hingegen hat einen weniger direkten Einfluss, kann jedoch bei richtiger Ausführung als Ergänzung zum Krafttraining gesehen werden. Um die Vorteile von Cardio zu nutzen und gleichzeitig negative Auswirkungen auf das Hormon zu vermeiden, sind einige Strategien hilfreich.

Exzessives Ausdauertraining sollte generell vermieden werden. Zudem kann eine geringe Dauer der Einheiten das Risiko einer signifikanten Cortisolausschüttung verhindern. Eine ideale Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport bietet hochintensives Intervalltraining (HITT), bei dem die Vorteile von Cardio und Krafttraining kombiniert werden. Die Herz-Kreislauf-Fitness wird gestärkt und gleichzeitig die Testosteronproduktion angekurbelt. Eine gute Herz-Kreislauf-Funktion kann auch im Kraftsport von Vorteil sein. Beispiel für HIIT sind Sprinten oder die Bergsimulation bei einem stationären Fahrrad. Wer Kraft- und Cardiotraining miteinander verbinden möchte, ohne einen Testosteroneinbruch zu riskieren, der beginnt mit etwa 45 Minuten intensivem Krafttraining gefolgt von moderatem Ausdauertraining mit einer Dauer von 20 – 30 Minuten. Besser jedoch ist es, Ausdauer und Kraft an verschiedenen Tagen zu trainieren. Um auf Dauer Stress, und damit Cortisol zu reduzieren, sollten zwischen den Trainingseinheiten Pausen von mindestens 24 besser jedoch 48 Stunden liegen.

Stress Reduktion für weniger Cortisol

Möchte man den Testosteronspiegel bei der Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining aufrechterhalten, gibt es eine weitere Möglichkeit das Stressniveau niedrig und die Ausschüttung von Cortisol gering zu halten. Yoga und Meditation sind effektive Methoden die nachgewiesenermaßen Stress reduzieren, und damit Cortisol senken. Ein ausreichender Schlaf von 7 – 9 Stunden ist ebenfalls wichtig, damit der Körper sich umfassend erholt und angesammelte Belastung und Stress abbauen kann.
Auch eine ausgewogene Ernährung, und ein gesundes soziales Umfeld kann im Kampf gegen den Testosteron-Feind Cortisol wahre Wunder wirken.