Achtsam laufen mit Slow Jogging

Slow Jogging ist in Deutschland noch weitgehend unbekannt und eine Alternative für alle, die Nordic Walking oder Jogging nicht mögen. Es eignet sich für Menschen, die nach einer Verletzung oder Krankheit wieder mit dem Sport beginnen möchten, und ist gelenkschonend. Diese Trendsportart hat ihren Ursprung in Japan.

Was ist Slow Jogging?

Slow Jogging wurde vom japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka entwickelt. Der Sportphysiologe erforschte diese langsame Lauftechnik gemeinsam mit seinem Team über mehrere Jahrzehnte. Bereits seit Jahren ist Slow Jogging inzwischen in Japan beliebt.

Die Fangemeinde von Slow Jogging wird auch in Deutschland immer größer. Der Deutsche Wellness-Verband treibt diese Trendsportart mit der Initiative Slow Jogging Deutschland voran. Dieser Verband arbeitet mit dem Team von Dr. Tanaka zusammen. Es gibt bereits eine eigene deutsche Webseite. Auch eine Trainerausbildung ist in Deutschland möglich.

Slow Jogging ist langsames Laufen mit kleinen Schritten, aber einer hohen Frequenz, die ungefähr 180 Schritte pro Minute beträgt.

Beingelenke und Rücken werden bei dieser Lauftechnik geschont. Auch Personen, die ungeübt oder gesundheitlich eingeschränkt sind, können schnell einsteigen.

Merkmale und Funktionsweise von Slow Jogging

Slow Jogging ist ein bewusster und entschleunigender Laufstil, der fit hält und die Gelenke schont. Die Läufer machen viele kleine Schritte. Innerhalb von 15 Sekunden erfolgen ungefähr 45 Schritte, was 180 Schritte in der Minute ausmacht. Das langsame Lauftempo wird gehalten. Die richtige Geschwindigkeit ist erreicht, wenn die Läufer sich noch beim Laufen unterhalten können und dabei nicht außer Atem kommen.

Der Boden wird zuerst mit dem Mittelfuß berührt. Die Fersen dürfen im Anschluss daran kurzen Bodenkontakt haben. Die Zehenspitzen werden nicht auf den Boden aufgesetzt. Bei dieser Technik werden Wirbelsäule, Hüften und Knie geschont.

Beim Laufen wird der Körper bewusst entspannt. Dabei kommt es auf lockere Schultern und einen gleichmäßigen Atem an. Beim Laufen bleibt der Rücken möglichst gerade. Auch das Kinn bleibt gerade. Der Blick wird nach vorn gerichtet.

Gesundheitliche Vorteile von Slow Jogging

Slow Jogging hat viele Vorteile für die Gesundheit. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen diese Vorteile. Es eignet sich für Menschen in jedem Alter und mit jedem Fitnesslevel. Da es gelenkschonend ist, eignet es sich auch für Menschen mit Rücken- und Gelenkproblemen sowie mit Übergewicht.

Die Muskulatur wird mit Slow Jogging verbessert. Diese Lauftechnik kann auch dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenwirken. Sie spricht insbesondere die Muskulatur von Oberschenkeln, Waden, Becken und Rücken an.

Bei gleicher Distanz werden beim Slow Jogging genauso viele Kalorien wie beim schnelleren Laufen verbrannt. Das körpereigene Cannabinoidsystem wird aktiviert. Das führt zu einem angenehmen Runners High. Slow Jogging ist daher gut zum gesunden Abnehmen geeignet.

Slow Jogging fördert die natürliche Atmung und senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Training in geringer Stärke kann den Blutdruck effektiv senken und ist oft effizienter als pharmazeutische Heilmittel.
Wie eine Kontrolluntersuchung mit Probanden im Alter zwischen 20 und 30 Jahren ergab, bietet Slow Jogging eine kognitive Verbesserung. Die Hirnleistung im Frontallappen kann über 40 Prozent gesteigert werden.

Ausrüstung für Slow Jogging

Für Slow Jogging ist keine teure Ausrüstung erforderlich. Wichtig sind bequeme Laufschuhe. Sie sollten eine Sprengung von maximal acht Millimetern und eine mittelstarke Dämpfung haben.

Die Sohle sollte möglichst biegsam sein. Erfahrene Läufer können auch Barfußschuhe tragen.

Weiterhin kommt es auf bequeme Laufkleidung an. Sie sollte atmungsaktiv, stretchfähig und schnelltrocknend sein. Für Einsteiger genügen ein einfaches T-Shirt und eine Jogginghose.

Einstieg in Slow Jogging

Slow Jogging ist auch für Einsteiger geeignet, doch müssen Ungeübte erst die richtige Lauftechnik mit dem Aufsetzen des Mittelfußes erlernen. Eine Herausforderung für die Koordination ist auch die Frequenz von 180 Schritten in der Minute. Das sind drei Schritte in der Sekunde. Zu Anfang ist es völlig normal, von Fußgängern überholt zu werden.

Beim Einstieg werden Waden und Achillesferse stark beansprucht. Das führt bei Einsteigern zu einer starken muskulären Belastung und zu Muskelkater.

Die ersten Laufeinheiten sollten sich nur über zehn Minuten erstrecken. Eine Minute Slow Jogging wird von einer halben Minute zügigerem Gehen abgelöst. Es genügt zu Beginn, diese Laufübung fünfmal zu wiederholen. Langsam wird der Rhythmus gesteigert, bis eine reine Laufzeit von 30 Minuten erreicht ist. Die aktiven Phasen können dann auf bis zu zehn Minuten ausgeweitet werden.