Sport gegen Bluthochdruck: Diese Übungen sind eine Wohltat fürs Herz

Welche sportlichen Übungen stärken das Herz besonders effektiv? Britische Forscher analysierten Trainingseinheiten, mit denen Betroffene ihren Blutdruck effektiv senken können.

Folgenschweren Erkrankungen vorbeugen

Ein starkes Herz ist eine wichtige Basis für ein gesundes Leben, insbesondere im hohen Alter. Informationen der Deutschen Herzstiftung zufolge leidet jeder dritte Erwachsene unter Bluthochdruck – der häufigsten Ursache für folgenschwere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Eine gesunde Mischung aus Bewegung und Sport ist effektiv, um Bluthochdruck vorzubeugen.

Bei einigen Trainingseinheiten ist die positive gesundheitliche Wirkung besonders hoch.

Vorteile isometrischer Übungen

Wissenschaftler der Canterbury Christ Church University analysierten zwei Fitnessübungen, die den Blutdruck besonders positiv beeinflussen. Ihrer Aussage zufolge handelt es sich um sogenannte isometrische Übungen, bei denen die Muskulatur im Körper ohne Bewegung angespannt wird.
Laut den Forschenden entsteht durch die Übungen ein Effekt, der mit Kraftsport bzw. dynamischem Widerstandstraining, Ausdauersport bzw. aerobem Training sowie HIIT bzw. High Intensity Intervall Training vergleichbar ist. Bei ihren Forschungen kamen die Sportexperten zu dem Ergebnis, dass alle Übungen den Ruheblutdruck nach zweiwöchigem regelmäßigem Training deutlich senken.

Deutliche Senkung des Blutdrucks

Die isometrischen Übungen helfen dabei, den sogenannten systolischen Blutdruck um 4mmHG zu reduzieren. Der systolische Druck ist der Blutdruck, bei welchem sich der Herzmuskel zuerst zusammenzieht und den Körper anschließend mit sauerstoffhaltigem Blut versorgt.

Die effektivsten Übungen

Wirkungsvolle isometrische Übungen sind der Unterarmstütz bzw. Plank oder das Wandsitzen. Für Planks nehmen Freizeitsportler eine Position ein, die in weiten Teilen Liegestützen ähnelt. Allerdings stützen sich die Sportler auf ihren Unterarmen ab. Während der Übung bildet der Körper eine gerade Linie.

Beim Wandsitzen lehnen oder sitzen Sportler aufrecht mit geradem Rücken an einer Wand.

Die Beine sind bei dieser Übungen im 90-Grad-Winkel gebeugt. Beide Übungen zielen darauf ab, den Körper komplett anzuspannen. Das Ziel des Trainings besteht darin, mehrere Sekunden oder gar Minuten in dieser Position zu verweilen.

Wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils

Besonders wirkungsvoll sind die Übungen, wenn Sportler diese für mindestens zwei Minuten ausführen. Die Spannung in der Muskulatur erhöht sich automatisch. Bei der sich anschließenden Entspannung wird wieder ein plötzlicher Blutfluss verursacht. Dennoch betonen die Wissenschaftler, dass die erzielten Senkungen des Blutdrucks relativ niedrige Werte sind.
Die Maßnahmen seien zwar ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, jedoch längst nicht das einzige Erfolgsrezept. Laut der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ist es sinnvoll, wöchentlich für mindestens 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder für 75 Minuten Bewegung mit höherer Intensität auszuüben.