Verspannungen in Nacken, Schulter und Rücken lösen

Verspannungen in Nacken, Schulter und Rücken gehören zu den häufigsten Alltagsbeschwerden bei Menschen, die täglich viele Stunden am PC arbeiten. Solche Verspannungen und Verhärtungen sind schmerzhaft, doch können sie mit Dehnungs-, Kräftigungs- und Lockerungsübungen gelöst werden.

Muskelverspannungen als häufiges Leiden

Nahezu jeder Mensch leidet hin und wieder unter Muskelverspannungen. Die Muskeln verhärten sich und machen Bewegungen immer schmerzhafter. Die gute Nachricht: Betroffene müssen nicht gleich einen Arzt konsultieren oder Physiotherapie in Anspruch nehmen.

Ursachen für Muskelverspannungen

Sind die Muskeln ständig aktiv und angespannt, kann das zu Muskelverspannungen führen, die mit Schmerzen einhergehen. Häufig ist eine falsche Haltung am Schreibtisch die Ursache. Auch bei einer Fehlbelastung kann es zu Verspannungen kommen.

Stress und Bewegungsmangel können ebenfalls zu Schmerzen und Verspannungen führen, die häufig in Nacken und Schultern auftreten. Menschen, die viele Stunden am Tag sitzen, leiden häufig unter Verspannungen.

Auch ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen wie Magnesium wird häufig als möglicher Einflussfaktor genannt.

Die Beschwerden sind zumeist harmlos. Sie können jedoch zu Einschränkungen im Alltag führen und sollten daher gelöst werden.

Verspannungen mit regelmäßigen Dehnübungen entgegenwirken

Dehnübungen sollten in den Alltag integriert werden. Sie können die Verspannungen lösen und Linderung verschaffen. Mit regelmäßigen Dehnübungen bleiben die Muskeln locker und beweglich. Solche Übungen können Verspannungen entgegenwirken. Die Beweglichkeit wird mit dem Stretching verbessert. Es gibt verschiedene Übungen, die Nacken, Schultern und Rücken wieder auflockern.

Körperseite dehnen

Die Körperseite kann mit einer Übung aus dem aufrechten Stand gedehnt werden. Die Arme werden gehoben. Die rechte Hand greift das linke Handgelenk. Der linke Arm wird nach rechts oben gezogen und einige Sekunden gehalten. Auf der anderen Seite wird die Übung wiederholt.

Schulter- und Nackenmuskulatur dehnen

Schulter- und Nackenmuskulatur lassen sich ebenfalls aus dem Stand dehnen. Dafür werden die Arme aus dem Stand nach vorn gestreckt. Die Hände werden gefaltet und der Kopf zwischen die Arme geneigt. Aktiv werden die Hände weggeschoben. Für einige Sekunden wird die Dehnung gehalten.

Hohlkreuz-Dehnung

Auch eine Übung mit einem Hohlkreuz, bei dem das Becken im Vierfüßlerstand nach vorn gedrückt wird, dehnt vor allem die Bauch- und Vorderseite des Rumpfes und ergänzt so die Dehnung der Rückenmuskulatur beim Rundmachen des Rückens. Sie wird ebenfalls zehnmal wiederholt.

Brustdehnung im Türrahmen

Diese Übung dehnt gezielt die vordere Schulter- und Brustmuskulatur, die bei langem Sitzen und einer nach vorn gebeugten Haltung oft verkürzt ist. Dafür wird der Unterarm angewinkelt gegen einen Türrahmen gelegt. Der Körper dreht sich langsam von der Tür weg, bis eine Dehnung in Schulter und Brust spürbar ist. Die Position wird 15 bis 20 Sekunden gehalten, dann wird die Seite gewechselt.

Rückenmuskulatur im Vierfüßlerstand dehnen

Eine Dehnung der Rückenmuskulatur erfolgt beim Vierfüßlerstand auf dem Boden. Der Rücken wird rund gemacht, der Bauch nach innen gezogen. Diese Position wird einige Sekunden gehalten. Die Übung sollte zehnmal wiederholt werden.

Hilfe bei Verspannungen der Nackenmuskulatur

Verspannungen der Nackenmuskulatur lassen sich durch Dehnungsübungen lösen. Mit einer kräftigen Muskulatur können Verspannungen im Nacken vermieden werden. Verschiedene Übungen helfen beim Muskelaufbau. Sie können bei Bedarf mehrmals täglich durchgeführt werden.

Blick heben und senken

Die Beweglichkeit der Halswirbelsäule wird verbessert, wenn der Blick gehoben und gesenkt wird. Dabei wird abwechselnd nach oben und nach unten geschaut, indem der Kopf langsam bewegt wird. Dabei wird die Halswirbelsäule Wirbel für Wirbel sanft mobilisiert.

Nackenrückseite dehnen

Um die Nackenrückseite zu dehnen, werden beide Hände an den Hinterkopf gelegt. Sanft wird das Kinn zur Brust gedrückt. Die Dehnung wird spürbar, wenn der Druck auf den Hinterkopf verstärkt wird. Für einige Sekunden wird die Dehnung gehalten.

Seitlichen Nacken dehnen

Der seitliche Nacken wird gedehnt, wenn der Kopf zur Seite geneigt wird. Dabei sollte eine seitliche Dehnung am Nacken spürbar sein. Der Arm kann auf der anderen Seite zum Boden gezogen werden, um die Dehnung zu unterstützen. Die Dehnung wird einige Sekunden gehalten. Auf der anderen Seite wird sie wiederholt.

Nacken stärken

Um Verspannungen zu vermeiden, ist es wichtig, den Nacken zu stärken. Die Handflächen werden an den Hinterkopf gelegt und die Finger verschränkt. Der Bauch wird dabei in Richtung Wirbelsäule eingezogen. Der Hinterkopf wird leicht nach hinten gedrückt. Für zehn Sekunden sollte die Position gehalten werden.

Verbesserung der Beweglichkeit der Schultern

Schultern heben und senken

Durch aktives Heben und Senken der Schultern wird deren Beweglichkeit verbessert. Die Schultern werden in Richtung Ohren gezogen und fünf Sekunden lang in dieser Position gehalten. Die Atmung wird beibehalten. Nachdem die Anspannung gelöst wurde, senken sich die Schultern wieder locker nach unten. Diese Übung kann mehrmals wiederholt werden.

Schulterkreisen

Die Schultern werden zunächst zehnmal langsam nach hinten, anschließend zehnmal nach vorn gekreist. Das lockert das Schultergelenk und die umliegende Muskulatur zusätzlich und lässt sich beiläufig im Sitzen durchführen.

Verspannungen der Rückenmuskulatur lösen

Oberen Rücken im Sitzen dehnen

Verspannungen im oberen Rücken können mit einer Übung gelöst werden. Beim Sitzen auf dem Stuhl werden beide Arme nach vorn gestreckt und die Finger ineinander verschränkt. Die gestreckten Arme werden nach vorn, der Rücken nach hinten geschoben. Für einige Sekunden wird die Position gehalten. Diese Übung kann dreimal wiederholt werden.

Rückenmuskulatur im Stehen lockern

Im aufrechten Stand wird die Rückenmuskulatur gelockert. Die Arme werden dafür nach oben gestreckt. Dabei wird eingeatmet. Beim Ausatmen fällt der gesamte Oberkörper locker nach unten. Diese Übung sollte fünfmal wiederholt werden.

Selbstmassage mit Faszienrolle oder Ball

Neben Dehnung kann auch eine gezielte Selbstmassage helfen, verhärtete Muskelbereiche zu lockern. Dafür eignet sich eine Faszienrolle oder ein kleiner Ball, der zwischen Rücken und Wand oder Boden platziert wird. Durch langsames Hin- und Herrollen über die verspannte Stelle wird die Durchblutung angeregt und der Muskel kann sich lösen. Besonders empfindliche Stellen sollten dabei nur mit leichtem Druck bearbeitet werden. Weitere altbewährte Hausmittel gegen Verspannungen wie Wärme oder Kälte können diese Wirkung zusätzlich unterstützen.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine bewährte Entspannungstechnik, bei der einzelne Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und danach wieder losgelassen werden. Für Nacken und Schultern lässt sich das einfach umsetzen: Die Schultern werden für etwa fünf Sekunden fest nach oben gezogen und angespannt, danach bewusst fallen gelassen. Die Entspannung wird für einige Sekunden gespürt. Diese Technik hilft nicht nur bei körperlicher, sondern auch bei stressbedingter Anspannung.

Weitere Möglichkeiten, um Verspannungen zu lösen und zu vermeiden

Nicht nur mit Dehnübungen lassen sich Muskelverspannungen vermeiden. Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Verspannungen entgegenzuwirken. Auch gezielte Bewegung im Büroalltag hilft, Verspannungen erst gar nicht entstehen zu lassen. Wer lieber ein sanftes Ganzkörpertraining sucht, findet in Pilates eine gute Ergänzung.

Wer am Computer arbeitet, sollte auf Ergonomie am Arbeitsplatz achten. Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm sollten in der entsprechenden Höhe eingestellt werden.

Wärme kann bei Verspannungen helfen. Ein Kirschkernkissen oder ein heißes Bad können die Muskeln entspannen und wirken wohltuend.

Auch auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann geachtet werden, da ein Mangel die Muskelentspannung erschweren kann – etwa über magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte.

Wer die Übungen regelmäßig durchführt, kann Muskelverspannungen in den meisten Fällen gut selbst lindern. Halten die Beschwerden dennoch an, verschlimmern sie sich oder treten wiederholt auf, ist der Gang zu einem Arzt oder einer Physiotherapiepraxis ratsam.

Häufig gestellte Fragen

Wie schnell lösen sich Muskelverspannungen?

Leichte Verspannungen bessern sich mit regelmäßigen Dehnübungen und Wärme oft innerhalb weniger Tage. Halten sie länger als zwei bis drei Wochen an, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Was hilft sofort bei einer akuten Verspannung?

Wärme, etwa durch ein Kirschkernkissen oder ein heißes Bad, sanfte Dehnung der betroffenen Stelle sowie eine kurze Selbstmassage mit Ball oder Faszienrolle verschaffen häufig schnelle Linderung.

Wie oft sollten die Übungen durchgeführt werden?

Viele der genannten Übungen lassen sich mehrmals täglich durchführen, zum Beispiel jeweils kurz nach einer längeren Sitzphase am Schreibtisch.

Können Verspannungen auch andere Ursachen als eine schlechte Haltung haben?

Ja. Neben Fehlhaltung und Bewegungsmangel gelten auch Stress, einseitige Belastung und ein möglicher Mineralstoffmangel als mögliche Einflussfaktoren.

Wann ist bei Verspannungen ärztlicher Rat nötig?

Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden, Taubheitsgefühlen, ausstrahlenden Schmerzen, starken Kopfschmerzen oder wenn die Schmerzen nach einem Unfall aufgetreten sind.