Muskelaufbau und vegane Ernährung: Was ist zu beachten?

Genügend Eiweiß, eine positive Energiebilanz und effizientes Krafttraining: Diese Kombination ist das A und O für den Muskelaufbau.
Für Muskeltraining ist es im ersten Moment unerheblich, ob eingenommene Proteine tierisch oder pflanzlich sind. Vegane Hobby- oder Freizeitsportler sollten bei ihrer Ernährung dennoch auf einige wichtige Fakten achten.

Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß

Tierisches und pflanzliches Eiweiß unterscheiden sich in einigen Punkten. Oft wird die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß als höher angesehen, was bedeutet, dass es vom Körper effizienter genutzt werden kann. Allerdings gibt es auch pflanzliche Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, wie zum Beispiel Soja. Veganer können diese Kluft ausgleichen, indem sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um eine vollständige Aminosäurenbilanz zu erreichen.

Veganer Muskelaufbau ist dadurch etwas anspruchsvoller, jedoch keineswegs unmöglich.

Eine positive Energiebilanz weisen Sportler auf, wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrennen. Auf diese Weise erhält der Körper genügend Energie für den veganen Muskelaufbau. Ob die Kalorienzufuhr über tierische oder pflanzliche Quellen erfolgt, ist dabei unerheblich.

Wissenswertes zur Verteilung von Makronährstoffen

Der Körper benötigt die richtigen Nährstoffe, damit veganer Muskelaufbau optimal funktioniert. Eine wichtige Rolle spielen hierbei Fette, Kohlenhydrate und Proteine für Veganer. Ein Beispiel ist Fett als wichtige Grundlage für die tägliche Ernährung. Diese Fette sind für den Muskelaufbau sehr wichtig, da viele lebenswichtige Vitamine nur mit deren Unterstützung verarbeitet werden können. Indem Fett zusätzlich die Testosteronproduktion fördert, sind die Inhaltsstoffe für einen optimalen Muskelaufbau unerlässlich.

Möchten Veganer mehr Muskelmasse aufbauen, darf es auch mal etwas mehr Fett sein. Generell ist eine tägliche Menge von etwa einem Gramm Fett je Kilogramm an Körpergewicht sinnvoll. Ein Teil dieser Fette sollten Omega-3-Fettsäuren sein, die beispielsweise in vielen Fischsorten enthalten sind.

Tipps zur Einnahme von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Gut gefüllte Glykogenspeicher sind wichtig, um beim sportlichen Training an eigene Grenzen zu gehen.

Nach dem sportlichen Training unterstützen Kohlenhydrate den veganen Muskelaufbau und dienen der Regeneration.

Es gibt allerdings keine genauen Vorgaben zu der Frage, wie viel Kohlenhydrate Freizeit- oder Profisportler bei veganer Ernährung zu sich nehmen sollten.

Bedeutung von Eiweißen und Proteinen für den veganen Muskelaufbau

Proteine sind ein wichtiger Baustein für die eigene Muskulatur. Umso wichtiger ist es daher, für einen wirkungsvollen Muskelaufbau genügend pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen. Ernährungsexperten empfehlen eine tägliche Menge von 1,6 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Sportanfänger sind gut beraten, sich bei der Einnahme der Proteine eher im unteren Bereich zu orientieren. Es ist besonders wichtig, nach dem Training größere Eiweißmengen zu sich zu nehmen und den verbleibenden Teil des pflanzlichen Eiweißes gut über den ganzen Tag zu verteilen.

Ideale Nahrungsmittel für den veganen Muskelaufbau

Eine ideale Proteinquelle für den Muskelaufbau sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen.

Nüsse und Samen sollten bei veganen Sportlern ebenso häufig auf dem Speiseplan stehen wie Tofu oder Nussmus.

Getreidesorten – darunter Dinkel oder Haferflocken – sind für den Muskelaufbau ebenfalls förderlich. Ernährungsexperten raten ebenfalls zu einem regelmäßigen Verzehr von Quinoa, Seitan, Amaranth oder Tempeh.

Bewährte vegane Quellen für Kohlenhydrate und gesunde Fette

Gute vegane Kohlenhydratequellen für einen veganen Muskelaufbau sind Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Haferflocken. Zusätzlich können Veganer ihre Kohlenhydratezufuhr mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hirse, Buchweizen oder Quinoa regulieren.

Weitere gute Kohlenhydratquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen. Gesunde Fette nehmen Veganer unter anderem durch Avocados, Nussmus oder aus Samen gewonnenen Ölen zu sich. Nüsse – zum Beispiel Mandeln, Erd- oder Haselnüsse – fördern ebenfalls den Muskelaufbau. Weiterhin gewinnen Freizeitsportler wichtige Samen und Kerne aus Nahrungsmitteln wie Kürbiskernen, Chia- oder Leinsamen und Sonnenblumenkernen.

Veganen Muskelaufbau optimieren – mit diesen Empfehlungen

Veganer optimieren ihren Muskelaufbau beispielsweise, indem sie die empfohlenen Eiweißmengen über den Tag hinweg verteilt einnehmen. Eine Durchschnittsmenge von täglich 130 bis 190 Gramm an Eiweiß mag im ersten Moment relativ viel klingen. Doch Sportler sollten die Eiweißmengen am besten verteilen, indem sie morgen, mittags und abends jeweils etwa 30 bis 50 Gramm der veganen Proteine verzehren.

Die offenstehenden Mengen können durch Zwischenmahlzeiten ergänzt werden.

Ebenso wichtig ist eine stetige Einbindung von Nüssen und Samen in die eigene Ernährung. Diese Nahrungsmittel sind für einen Muskelaufbau schließlich sehr förderlich. Dabei ist es unerheblich, die kleinen Snacks über andere Speisen zu streuen oder pur zu verspeisen.

Shakes für eine positive Energiebilanz

Wer nur schwer eine positive Energiebilanz erzielt, kann alternativ Shakes verwenden. Obst, veganes Proteinpulver oder Pflanzenmilch sind bewährte Alternativen für eine proteinreiche Zwischenmahlzeit. Sogenanntes Kalorien-Tracking ist für all die Genießer eine gute Wahl, die sich bislang eher wenig mit dem Thema Kalorien auseinandergesetzt haben. Mit dieser Maßnahme erhalten Freizeitsportler schnell ein Gefühl dafür, wie viel Kalorien sie bereits zu sich genommen haben oder noch essen müssen.
Weil die Auswahl an guten Proteinquellen für Veganer recht begrenzt ist, gilt der Nahrungsauswahl zwar eine besondere Aufmerksamkeit. Doch es gibt keinen Grund zur Sorge, da pflanzliche Nahrungsmittel wie Kokosmilch oder rote Linsen richtige Power-Foods sind.

Veganer Muskelaufbau: Wie wichtig sind Supplements?

Einem effektiven Muskelaufbau steht mit ausgewogener veganer Ernährung nichts im Wege. Doch aufgrund der eingeschränkten Nahrungsoptionen ist es umso wichtiger, der eigenen Ernährung die nötige Aufmerksamkeit zu schenken.

An diesem Punkt setzen vegane Supplemente unterstützend an.

Diese Nahrungsergänzungsmittel spielen für fortgeschrittene Sportler eine besonders wichtige Rolle. Neben veganen Aminosäuren verbessert veganes Creatin die sportlichen Leistungen und steigert Kraft sowie Ausdauer.

Kein Hexenwerk

Veganer Muskelaufbau mit pflanzlichen Inhaltsstoffen ist in weiten Teilen mit einer Ernährungsweise mit tierischen Produkten vergleichbar. Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr ist intensives und regelmäßiges Training ebenfalls unerlässlich. Gleiches gilt für eine positive Kalorienbilanz.

Wer die biologische Wertigkeit der Lebensmittel erhöhen möchte, sollte so viele pflanzliche Proteinquellen wie möglich miteinander kombinieren. Ernährungsexperten empfehlen, die Proteineinnahme über den Tag hinweg auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.