Schlafprobleme
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Schlafprobleme – Was tun?

Schlafprobleme sind ein Leiden, von dem allein in Deutschland Tausende an Menschen betroffen sind. Schließlich ist gesunder Schlaf besonders wichtig, um tägliche Herausforderungen konzentriert und energisch zu meistern. Neben unzureichender Leistungsfähigkeit und hoher Reizbarkeit weisen Anzeichen wie Antriebs- und Appetitlosigkeit, verstärkter Appetit, Nervosität, Kopfschmerzen oder Erschöpfung auf ein Schlafdefizit hin. In dieser Situation ist Handlungsbedarf gefragt.

Folgenschwere Erkrankungen drohen

Die nächtliche Erholung ist für den menschlichen Körper unerlässlich, um den Stoffwechsel zu regulieren und körpereigene Zellen zu erneuern.

Zugleich ist gesunder Schlaf wichtig, damit das Gehirn im Schlaf wichtige Informationen verarbeiten und diese im Langzeitgedächtnis abspeichern kann.

Anhaltende Schlafstörungen sind ein gesundheitliches Risiko, das häufig eine Bildung von Diabetes, Depressionen, Übergewicht oder Herzerkrankungen begünstigt. Wer deshalb von länger anhaltenden Schlafstörungen betroffen ist, sollte unbedingt einen Arzt konsultieren. Gut zu wissen: Besonders häufig sind Frauen ab dem 50. Lebensjahr von Schlafstörungen betroffen. Für dieses gesundheitliche Problem ist ein sinkender Östrogenspiegel in den Wechseljahren verantwortlich.

Häufige Ursachen von Schlafproblemen

Häufige Ursachen für Schlafprobleme sind ein erhöhter Alkoholkonsum oder eine vermehrte Einnahme von Arzneimitteln. Störende Geräusche aus der Umwelt oder das Schnarchen des Partners können Lärm verursachen, der Betroffene ebenfalls an gesundem Schlaf hindert. Belastende Situationen oder Stress im Berufs- oder Privatleben wirken sich ebenso negativ auf eine gute Schlafqualität wie Erkrankungen wie Schmerzen aus.

Zudem ist es ratsam, vor dem Gang ins Bett auf üppige und späte Mahlzeiten zu verzichten oder eine intensive Mediennutzung zu betreiben. Wer außerdem auf aufputschendes sportliches Training vor dem Schlafengehen verzichtet und auf eine angenehm kühle Temperatur im Schlafzimmer achtet, schafft optimale Voraussetzungen für angenehmen Schlaf.

Typische Schlafprobleme im Überblick

Die am meisten verbreitete Form von Schlafproblemen ist die Insomnie bzw. Schlaflosigkeit. Diesem Krankheitsbild gehören Ein- und Durchschlafstörungen wie Probleme beim Einschlafen an.

Häufig klagen Betroffene unter stetigen Unterbrechungen des Schlafprozesses während der Nacht.

Der schlechte und unruhige Schlaf tritt auf, da sich Wach- und Schlafphasen regelmäßig abwechseln. Erschwerend ist die Situation vor allem dann, wenn Patienten nachts in regelmäßigen Abständen über mehrere Stunden hinweg wachliegen. Ist die Schlafenszeit zu kurz, ist automatisch von Schlafmangel die Rede. Bei dauerhafter Insomnie verspüren Betroffene über den Tag hinweg chronische Ermüdungserscheinungen. Als Folge leiden Patienten unter Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Schlimmstenfalls haben Patienten sogar Angst davor, abends überhaupt nicht einschlafen zu können.

Tipps für ein angenehmes Schlaferlebnis

Vor dem Einschlafen ist es unerlässlich, alle Handlungen zu vermeiden, die Stress auslösen. Praktiken wie autogenes Training, Meditation oder Yoga haben sich vor der Nachtruhe bewährt. Deshalb empfehlen Schlafmediziner, spätestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen entspannende Tätigkeiten durchzuführen, darunter das Lesen von Büchern.

Yoga gegen Schlafprobleme
Praktiken wie autogenes Training, Meditation oder Yoga haben sich vor der Nachtruhe bewährt

Eine weitere Option im Kampf gegen Schlaflosigkeit kann eine regelmäßige Einnahme von Cannabidoil sein. Dieser aus der Hanfpflanze gewonnene Pflanzenstoff wird in der traditionellen Naturmedizin geschätzt, um die Schlafqualität zu verbessern. Gute Erfolge können aus CO2-Extraktion gewonnene Hanfextrakte wie CBD-Öl erzeugen, wobei hier auch eventuelle Nebenwirkungen zu beachten sind.

Verzicht auf Lärm

Lärm ist für gesunden Schlaf ebenfalls schädlich. Umso wichtiger ist es, einen ruhigen Ort zum Schlafen zu kreieren. Von Vorteil ist außerdem eine angenehme Schlaftemperatur, die im Idealfall 16 bis 19 Grad Celsius betragen sollte.

Genauso sinnvoll ist eine ausreichende Verdunkelung des Schlafzimmers, um nicht von anderen Lichtquellen geweckt zu werden. Ganz gleich, ob die Sonne am frühen Morgen aufgeht oder das Licht der Straßenlaterne stört. Optionen wie Rollos oder Jalousien wirken diesen Lichtquellen in der Nacht entgegen.

Hände weg von Tablets oder Handys

Schlafexperten legen dringend nahe, technische Geräte wie Handys, Laptops oder Tablets aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Für den negativen Effekt auf die Schlafqualität ist das sogenannte Bluelight der Displays verantwortlich. Diese unnatürlich helle Beleuchtung wirkt einer Freisetzung des Schlafhormons Melatonin entgegen. Medizinische Untersuchungen bestätigen die Empfehlung.

Diesen Studienergebnissen zufolge verringert sich der sogenannte REM-Schlaf deutlich, falls unmittelbar vor dem Schlafengehen elektronische Medien genutzt werden (Kritische Analyse zum Einfluss elektronischen Medienkonsums auf den Schlaf von Kindern und Jugendlichen und den daraus resultierenden Folgen).

Wie viele Stunden an Schlaf sind gesund?

Nach Aussagen der US-amerikanischen National Health Foundation richtet sich die optimale Schlafdauer nach dem Alter der Personen. Wissenschaftler betonten im „Sleep Journal“, dass sich Erwachsene von 26 bis 64 Jahren nach sieben- bis neunstündigem Schlaf besonders wohl und ausgeglichen fühlen.

Die gleiche Anzahl an Stunden gilt für junge Erwachsene. Im Gegenzug benötigen Senioren ab 65 Jahren im Idealfall ein Stundenpensum von sieben bis acht Stunden.

AlterEmpfohlene Schlafdauer
Neugeborene – 0-3 Monate14-17 Stunden
Babys – 4-11 Monate12-15 Stunden
Kleinkinder – 1-2 Jahre11-14 Stunden
Kindergarten – 3-5 Jahre10-13 Stunden
Schulkinder – 6-13 Jahre9-11 Stunden
Teenager – 14-17 Jahre8-10 Stunden
Junge Erwachsene – 18-25 Jahre7-9 Stunden
Erwachsene – 26-64 Jahre7-9 Stunden
Senior/innen – ab 65 Jahre7-8 Stunden

Schlafphasen im Überblick

Während des nächtlichen Schlafs durchläuft der menschliche Körper verschiedene Schlafphasen. Hierbei wechseln sich leichte Schlafphasen mit Tiefschlafphasen ab. Die sogenannte Einschlafphase kennzeichnet den Zeitpunkt, zu dem Menschen einschlafen. Dieser Zeitraum beschränkt sich zum Teil auf wenige Minuten oder maximal eine halbe Stunde. Daran schließt sich die Leichtschlafphase an, die entweder den Übergang von der Tief- und REM-Schlafphase oder Tiefschlafphase und Wachphase kennzeichnet.

Während der Tiefschlafphase sinken der Blutdruck und die Körpertemperatur ab.

Zudem verlangsamen sich in diesem Stadium der Herzschlag und die Atmung. Hierbei gerät der Körper in eine Art Ruhephase, die der Regeneration dient. In dieser Phase ist es besonders schwer, eine schlafende Person zu wecken. Zudem ist die Tiefschlafphase unerlässlich, um erholsam und gesund zu schlafen.

Besonderheiten der REM-Schlafphase

Die REM-Schlafphase ist ebenfalls als Traumschlafphase bekannt. Während das Gehirn in dieser Schlafphase besonders aktiv ist, entspannen sich der Körper einschließlich der Muskulatur intensiv.

Weil das Gehirn während der REM-Phase wichtige Informationen verarbeitet und äußere Reize ausblendet, können Schlafende in dieser Phase besonders schwer geweckt werden.