Tipps für guten Schlaf – Diese Tipps helfen

Wer dauerhaft schlecht schläft, muss im Alltag mit starken Beeinträchtigungen rechnen. Wer dauerhaft müde ist, leidet nicht nur unter Konzentrationsproblemen. Zugleich mangelt es an Energie, um alle Aufgaben des Alltags erfolgreich zu bewältigen. Ist die Problematik allerdings noch nicht chronisch, können Betroffene zumeist auch ohne Medikamente ihre Schlafqualität verbessern. Erst nach mehreren Monaten oder Jahren voller Schlaflosigkeit ist eine medikamentöse Therapie unerlässlich. Deshalb ist es wichtig, so zeitig wie möglich zu handeln.

Am eigenen Schlafbedürfnis orientieren

Die Frage nach dem perfekten Schlaferlebnis ist so unterschiedlich wie die Menschen selbst.

Während einige Menschen nur fünf oder sechs Stunden an Schlaf benötigen, brauchen andere zehn oder gar elf Stunden.

Der eine schläft am Stück, der andere in Etappen. Ein wichtiges Indiz für eine hohe Qualität ist jedoch der eigene Wohlfühlfaktor. Wer sich tagsüber fit und erholt fühlt, schläft wahrscheinlich unter optimalen Bedingungen. In diesem Fall besteht kein Grund zur Veränderung.

Aktivität fördert Müdigkeit

Wer sein Schlaferlebnis jedoch verbessern möchte, profitiert von unterschiedlichen Möglichkeiten. Wasserbetten sind empfehlenswert, um den Schlafkomfort zu steigern (Gesundes Schlafen im Wasserbett).
Doch auch geistige Forderung und viel Bewegung helfen dabei, den Körper zu ermüden. Dennoch ist Vorsicht geboten, da große geistige Anstrengungen oder viel Bewegung vor der Nachtruhe eher hinderlich sind. Zudem sollte man besonders gruselige, aufregende oder spannende Filme vermeiden.

Die richtigen Nahrungsmittel vor der Nachtruhe

Wer hungrig ins Bett geht, muss ebenfalls mit Schlafstörungen rechnen. Das bedeutet allerdings auch nicht, sich vor der Nachtruhe mit „schweren“ Speisen wie einem fettigen Schnitzel mit Pommes oder Eisbein zu ernähren. Vielmehr benötigt der Körper Nahrungsmittel, die nicht zu schwer im Magen liegen. Flüssigkeit ist ebenso wichtig.

Allerdings ist Alkohol keine gute Wahl. Erhöhter Alkoholkonsum erleichtert zwar das Einschlafen, verursacht über die Nacht jedoch Schlafstörungen. Außerdem haben sich Rituale in der Praxis bewährt. Ob Malen, Fernsehen oder Lesen – wer unter Schlafproblemen leidet, sollte sich vor dem Gang ins Bett mindestens eine halbe Stunde Zeit nehmen und diese ohne jegliche Aufregung gestalten.

Feste Routinen wie das Hören von Hörbüchern, Duschen und Zähne putzen sind ebenfalls dabei behilflich, leichter in den Schlaf zu finden.

Regelmäßige Rituale sind hilfreich, ebenso wie feste Aufsteh- und Schlafenszeiten.

Die richtige Schlafzimmergestaltung

Generell ist es bei einem Schlafzimmer wichtig, dass der Raum lärmgeschützt und dunkel ist. Raumtemperaturen von 17 bis 22 Grad sind optimal. Hierbei ist allerdings nicht die Zimmertemperatur direkt, sondern die unter der Decke ausschlaggebend. Jeder sollte genau so schlafen, dass einem weder zu kalt noch zu warm ist.

Eine gute Idee ist eine Trennung von Schlaf- sowie Arbeitsbereich. Schließlich ist es eher ungesund, unverrichtete Arbeit vom Bett aus in Augenschein zu nehmen. (Mehr zum Thema: Tipps zur Einrichtung des eigenen Schlafzimmers)

Im Zweifelsfall besser getrennt schlafen

Schnarcht ein Partner oder bevorzugen beide Personen unterschiedliche Wohlfühltemperaturen, empfiehlt es sich, getrennte Betten zu benutzen.

Genauso wichtig ist es, spätestens eine halbe Stunde vor der Nachtruhe offline zu gehen und alle technischen Geräte nach Möglichkeit komplett abzuschalten.

Einigen Studien zufolge verzögert sich eine Ausschüttung des Schlafhormons Melanin, wenn das blaue Licht elektronischer Geräte wie Laptops oder Handys auch nachts leuchtet. Dadurch verändert sich der Tag-Nacht-Rhythmus. Das Licht durch Nachttischlampen sei hingegen weniger problematisch.

Haustiere und negative Vorstellungen vor der Tür lassen

Natürlich ist es vielen Tierbesitzern wichtig, auch in den Nachtstunden die Nähe zu ihren Haustieren zu spüren. Bewegt sich der Hund nachts häufig sehr viel oder ist das Kaninchen nachtaktiv, begünstigen die Tiere nicht unbedingt einen tiefen Schlaf. Deshalb sollten die Tiere im Zweifelsfall ebenso vor der Tür bleiben wie negative Gedanken rund um den Schlaf.

Schließlich sind Schlafprobleme häufig tief im Unterbewusstsein verborgen. Ein Beispiel sind negative Kindheitserinnerungen, die mit Strafen wie einer „Schlafpflicht“ verbunden sind. Schnell hat Schlaf durch diese Erfahrungen ein schlechtes Image. Deshalb empfiehlt es sich, über diese Probleme oder Träume der letzten Nacht zu kommunizieren. Außerdem kann es helfen, sich gemeinsam über das Ausschlafen am Wochenende zu freuen.

Den Arzt nach spätestens drei Monaten aufsuchen

Es gibt viele gute Tipps, die zu besserem Schlaf beitragen sollen. Deshalb empfiehlt es sich, Tipps auszuwählen, die zur eigenen Persönlichkeit passen. Betroffene sollten Vorsicht bei Betroffenen walten lassen, die guten Schlaf versprechen.

Wer jedoch mindestens drei Monate lang unter Schlafstörungen leidet und schon mehrere Tipps ausprobiert hat, sollte sich im Zweifelsfall an einen Arzt wenden. Mit medizinischer Unterstützung können sich Arzt und Patient auf Ursachenforschung begeben, um bei Bedarf Gegenmaßnahmen einzuleiten. Somit verringert sich die Gefahr, dass sich Chronische Schlaflosigkeit entwickelt.