Ischiasschmerzen lindern – Tipps für effektive Übungen

Sport & Fitness Blog8. Februar 20218. Februar 2021

Ischiasschmerzen lindern - Tipps für effektive Übungen

Ischiasschmerzen sind wahre Verwandlungskünstler. In einem Moment war alles in Ordnung. Doch dann genügt schon eine falsche Bewegung, damit sich der Schmerz vom unteren Rücken bis in die Füße zieht.

Was ist eigentlich der Ischias?

Als Ischiasnerv gilt der dickste Nerv im menschlichen Körper, der sich von der Rückseite der Oberschenkel bis zum Kniebereich erstreckt.

Ab dem Knie teilt sich der Ischias bis zu den Füßen in zwei Stränge aus.

Bildet sich beim Verlauf des Nervs eine Reizung, entstehen Schmerzen. Diese Schmerzen strahlen schlimmstenfalls vom Rücken bis in die Füße aus. Aufkommender Schmerz ist nicht nur unangenehm. Zum Teil fühlen sich betroffene Körperpartien auch taub an oder kribbeln.

Ischiasschmerzen und Ischias - Infografik — Als Ischiasnerv gilt der dickste Nerv im menschlichen Körper, der sich von der Rückseite der Oberschenkel bis zum Kniebereich erstreckt

Wodurch wird der Ischiasschmerz ausgelöst?

Die häufigste Ursache für Ischiasschmerzen ist eine verspannte Muskulatur. Diese Verspannungen entstehen zumeist im Gesäß. Vermehrt leiden die Menschen unter Ischiasschmerzen, die im Büro tätig sind und regelmäßig für längere Zeit sitzen (Gesunder Rücken im Homeoffice: Hilfreiche Tipps und Tricks). Richten Sie sich nach längerem Sitzen auf, führen Versteifungen zu einer Überlastung des Nervs.
Eine weitere häufige Ursache sind ungeschickte ruckartige Bewegungen, die den Nerv überfordern. Häufig führt beispielsweise ein Anheben von vollen Getränkekisten zu Ischiasschmerzen.

Bewegungen nach ersten Schmerzen

Sind erste starke Schmerzen abgeklungen, ist Bewegung unerlässlich. Andernfalls erhöht sich das Risiko, dass sich Symptome der Entzündung verschlimmern.

Besonders hilfreich sind leichte Dehnungsübungen.

Im Zweifelsfall ist es ratsam, sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten zu wenden. Die Therapeuten sind ebenfalls die richtigen Ansprechpartner, um individuelle Rückentherapien durchzuführen.

Bewegungen nach Ischiasschmerzen — Sind erste starke Schmerzen abgeklungen, ist Bewegung unerlässlich

Hilfreiche Übungen zur Lockerung der Muskulatur

Praktische Rückenstützen mit Wärmefunktion im Kampf gegen Ischiasschmerz finden Sie auf dieser Webseite. Zur Lockerung der Muskulatur sind bequeme Sportkleidung und eine Gymnastikmatte vollkommen ausreichend.
Folgende Übungen aus dem Yoga tragen zu einer effektiven Linderung von Ischiasschmerzen bei:

Übung 1: Die sitzende Taube

Diese Übung begünstigt eine Dehnung des unteren Rückens sowie der Gesäßmuskulatur. Dabei setzen Sie sich zuerst auf den Boden, um die Beine vor Ihnen ausgestreckt zu schließen. Jetzt winkeln Sie Ihre Beine an, dass die Knie nach außen zeigen und die Knöchel entweder auf dem Knie oder dem Oberschenkel des rechten Beins ruhen.

Anschließend lehnen Sie Ihren Oberkörper mit geradem gestrecktem Rücken nach vorn. In dieser Position versuchen Sie, Ihren Fuß zu berühren. In dieser Position verweilen Sie für zehn Sekunden und wechseln daraufhin die Seite.

Übung - Die sitzende Taube — Diese Übung begünstigt eine Dehnung des unteren Rückens sowie der Gesäßmuskulatur

Übung 2: Die liegende Taube

Diese Übung begünstigt eine „Öffnung“ der Hüfte. Anfangs legen Sie sich flach auf den Rücken, um mit angewinkelten Beinen den rechten Knöchel auf dem linken Knie abzulegen.

Bei dieser Übung fällt das rechte Knie nach außen.

Im nächsten Schritt greifen Sie Ihren linken Oberschenkel mit der Hand, um diesen vorsichtig so weit wie möglich zu ziehen. Haben Sie zehn Sekunden lang in dieser Position verweilt, wechseln Sie im Anschluss die Seite.

Übung 3: Die Kobra

Diese Übung zielt darauf ab, Verspannungen der Rückenmuskulatur so effektiv wie möglich zu lösen. Zur Linderung der Schmerzen sitzen Sie auf den Knien, so dass das Gewicht auf den Fersen ruht. Dann beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn und strecken Ihre Arme so weit wie möglich auf dem Boden aus. Langsam verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorn auf die Arme, während Sie im Gegenzug die Beine ausstrecken.

Anschließend drücken Sie die Oberschenkel fest auf den Boden, um parallel den Rücken durchzustrecken und den Blick in Richtung Decke zu richten. In dieser Position verbleiben Sie für 20 Sekunden, um dann wieder die Ausgangsposition einzunehmen.

Übung - Die Kobra — Diese Übung zielt darauf ab, Verspannungen der Rückenmuskulatur so effektiv wie möglich zu lösen

Übung 4: Kleinkind-Position

Die Kleinkind-Position dient einer Entlastung des Rückens.

Sie setzen sich zuerst auf Ihre Knie, um sich so weit wie möglich nach vorn zu beugen und die Arme ebenfalls nach vorn zu strecken.

Dann legen Sie die Hände und Arme mit nach unten gebeugten Handflächen auf der Matte ab. Diese Übung halten Sie für zehn Sekunden, um sich anschließend wieder aufzurichten.

Mehr zum Thema: Welche Sportarten für einen gesunden Rücken?

Akute Ischiasschmerzen: Was tun?

Treten erste akute Schmerzen auf, legen Sie sich behutsam flach auf den Rücken und positionieren die Beine rechtwinklig auf einem Stuhl. Anschließend bewegen und dehnen Sie sich. Eine weitere Option sind Körnerkissen und Wärmepflaster, die den gereizten Nerv spontan entspannen.

Im ersten Moment scheint es vielleicht verlockend, sich nach Auftreten des Schmerzes ins wärmende Bett zu legen. Doch zumeist verschlimmern sich die Verspannungen dadurch.