Krafttraining für Senioren
Krafttraining für Senioren
Sport & Fitness Blog

Krafttraining für Senioren: Sport ist keine Frage des Alters

Wer rastet, der rostet. Dieses Motto begleitet viele Senioren Tag für Tag. Dabei ist es so einfach, sich auch im höheren Alter fit zu halten. Insbesondere im fortschreitenden Alter ist es besonders wichtig, eine starke Muskulatur zu trainieren. Denn auch ältere Menschen können ihre Muskulatur mit passenden Übungen gezielt stärken.

Krafttraining ist auch im hohen Alter möglich

Ältere Menschen müssen sich nicht zwingend schonen. Schenkt man den Worten des Sportprofessors Ingo Froböse Glauben, steckt in den Worten: „Je oller, je doller“ weit mehr als ein Funke Wahrheit. Der Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation Sport von der Deutschen Sporthochschule Köln ist sich der Wichtigkeit des Sports (zum Sport & Fitness Blog) für ältere Menschen bewusst. Deshalb ist es im Seniorenalter umso wichtiger, sich mit Kraftsport fit zu halten.

Je fitter, desto unabhängiger

Je gesünder und kräftiger die Muskulatur und Knochen im hohen Alter sind, desto stärker können ältere Menschen auch ihre Unabhängigkeit genießen. Der Alltag stellt uns immer wieder vor viele kleine Herausforderungen, die bei einer schwachen Muskulatur zunehmend zur Last werden. Treppen steigen, Wanderungen unternehmen, Einkaufstaschen tragen oder das einfache Aufdrehen einer Flasche – diese kleinen Aufgaben werden ohne kräftige Muskulatur im Laufe des Lebens unmöglich.

Der Sportexperte geht sogar noch einen Schritt weiter und betont, dass „unsere Muskeln der Motor unseres Lebens“ sind. Denn je älter ein Mensch wird, umso mehr müssen Muskeln auch beansprucht werden, um fit und gesund zu bleiben.

Eine bewusste Schonung der Muskeln vermeiden

Mit einer bewussten Schonung der Muskeln gehen ältere Menschen hingegen ein großes Risiko ein. Denn wer häufig sitzt und sich nur wenig bewegt, tut seiner Muskulatur nichts Gutes. Mangelt es dann bei der Ernährung noch an den für die Muskulatur notwendigen Proteinen, wandelt sich unzureichende Bewegung mehr und mehr zum Problemfall. Es mangelt an Kraft und Ausdauer. Die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit lassen immer mehr nach.

Wer gesundheitliche Risiken vermeiden möchte, sollte eher heute als morgen mit dem Muskeltraining beginnen. Menschliche Knochen und die Muskulatur unterliegen einem stetigen Erneuerungsprozess. Spätestens nach 12 bis 15 Jahren sind Knochen und Muskeln einmal runderneuert. Weil sich diese Bestandteile des Körpers dementsprechend regelmäßig regenerieren, sind diese auch jederzeit belastbar.

Langsamer Aufbau beim Krafttraining für Senioren
Untrainierte Muskeln und Knochen müssen sich schrittweise an die Belastungen gewöhnen

Mit dem Krafttraining Schritt für Schritt beginnen

Dennoch ist es genauso wichtig, nicht übermotiviert ins Krafttraining zu starten. Untrainierte Muskeln und Knochen müssen sich schrittweise an die Belastungen gewöhnen. Senioren beugen einer Überlastung vor, indem sie sich am sogenannten Stufenmodell orientieren. Dieses Stufenmodell beginnt damit, die ersten Trainingseinheiten mit dem Körpergewicht zu beginnen und die gesamte Aufmerksamkeit der Bildung der Muskulatur sowie der Bewegungskontrolle zu widmen.

Anschließend praktizieren ältere Menschen das Krafttraining, indem sie kleine Übungen 15 bis 20 Mal wiederholen. Dabei genügt es schon, den Bizeps mit elastischen Bändern oder einer gefüllten Wasserflasche zu trainieren. Als dritter Schritt folgt ein Muskelaufbau mit schwereren Gewichten, für dessen Übungen Hobbysportler bis zu 15 Wiederholungen schaffen sollten. Dann ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um mit großen Lasten zu trainieren. Sie befinden sich auf einem guten Niveau, wenn Sie diese Kraftsportübungen bis zu sechsmal wiederholen können.

Ideal für die Gesundheit: Ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining

Eine Wohltat für den Körper ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Während Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System aktiviert sowie die Ausdauer roter Muskelzellen anregt, trainiert Krafttraining im hohen Alter die größeren weißen Muskeln. Diese Kombination führt zu einer höheren Leistungsfähigkeit und guten Reaktionsfähigkeit. Dadurch sind ältere Menschen sogar effizient vor Stürzen gewappnet.

Aller Trainingsbeginn ist schwer

Ein Training mit leichteren Lasten können Senioren bedenkenlos an jedem zweiten Tag durchführen. Nach einem Krafttraining mit schweren Lasten benötigt die Muskulatur eine längere Regenerationszeit. Deshalb sollten Sie das Training in diesem Fall nur aller drei Tage durchführen. Um etwaige Verletzungsrisiken einzudämmen oder keine Überlastung herbeizuführen, ist es hilfreich, anfangs die Unterstützung durch Experten in Fitnessstudios oder speziellen Kursen zu suchen. Wer das Training in den eigenen vier Wänden bevorzugt, ist mit einem Personal Trainer gewiss gut beraten. Diese Trainingseinheiten bereiten nicht nur Freude, sondern beugen außerdem Trainingsfehlern vor.

Jetzt gilt es nur noch, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und sich ins sportliche Vergnügen zu stürzen.