Sich fühlen wie Thor – mit dem Workout-Programm von Chris Hemsworth

In dem Hollywood-Streifen „Thor“ sorgte Schauspieler Chris Hemsworth für Furore. In Thor stellte der Schauspieler einen machtstrebenden arroganten Krieger dar, der rücksichtlos seinen Willen durchsetzte und damit einen schon fast vergessenen Krieg entfachte. Als Strafe für diese Taten wurde Thor dazu verdammt, sein Dasein unter Menschen auf der Erde zu fristen. In dieser „Strafzeit“ wird ihm bewusst, was einen Helden tatsächlich ausmacht.

Thor musste äußerlich Kraft ausstrahlen

Eine wichtige Anforderung an die Rolle des Thors war ein kraftvolles Äußeres. Chris Hemsworth suchte die Unterstützung von Michael Knight, der als Leiter des Personal Trainer-Pools „Art of Strength“ in Michigan tätig ist. Der Fitness-Experte entwarf für den australischen Schauspieler ein sogenanntes Drei-Komponenten-Programm. Essen stand häufiger als erwartet auf dem Speiseplan. In Kombination mit viel Schlaf und stahlharten Kraft-Workouts erreichte Chris Hemswort sein Ziel, insgesamt 20 Pfund an Muskelmasse zuzulegen.

Das Erfolgsrezept: essen, schlafen und Sport treiben

Dieses Superhelden-Programm brachte den Thor-Aspiranten an die Grenzen seiner Kräfte. Zum Zwang der regelmäßigen Nahrungsaufnahme äußerte sich Hemsworth mit deutlichen Worten. Seiner Aussage zufolge sei es sehr anstrengend gewesen, auch dann essen zu müssen, wenn man überhaupt keinen Hunger hat. Insbesondere die Anfänge des Hammer-Programms seien deshalb sehr schwierig gewesen. Der Donnergott-Darsteller musste Massen fettarmer Proteinquellen wie Eiweißshakes, Hühnerbrust, Früchten und Gemüse zu sich nehmen. Als Beilage gab es Quinoa anstatt Reis, weil dieses Getreide mehr Proteine und besonders viele gesunde Fette enthält. Der Thor-Darsteller erklärte, weshalb Proteine für den Aufbau einer soliden Muskulatur nicht ausreichend waren. Die ballaststoffreichen Obst- und Gemüsesorten würden zwar das Herz-Kreislauf-System anregen und Antioxidantien beschleunigen. Doch das sei noch nicht genug. Denn viel Ruhe und Schlaf seien ebenso wichtig, weil der Körper im Schlaf das Wachstumshormon HGH ausschüttet. Dieses Hormon regt das Muskelwachstum an.

Das Workout besteht aus zwei Teilen

Das für Chris Hemsworth maßgeschneiderte Workout setzte sich aus zwei Teilen zusammen. Einerseits erhielt der Schauspieler knallhartes Bodybuilding, das wenige Wiederholungen, dafür aber besonders hohe Widerstände einbezog. Um dennoch ins Thor-Kostüm zu passen, musste Hemsworth außerdem sogenannte Zirkel-Workouts absolvieren. Dadurch wurde der Stoffwechsel angeregt. Dem Schauspieler war daran gelegen, Kalorien zu verbrennen und ohne Einbuße von Muskelmasse Körperfett zu verlieren. Sogenannte Kettleballs wurden eingesetzt, um eine flexible, funktionelle und dennoch starke Muskulatur zu erzielen. Auch an Tagen mit 12-Stunden-Dreh nahm der Australier an jedem Tag ein 60- bis 90-minütiges Training in Kauf.

Nähere Details zum Thor-Workout:

Teil 1: achtwöchiger Plan zum Aufbau solider Muskelmasse

• Woche 1 & 5: vier Sätze je Übung, jeweils vier bis sechs Wiederholungen je Satz
• Woche 2 & 5: vier Sätze je Übung, jeweils sechs bis acht Wiederholungen je Satz
• Woche 3 & 6: vier Sätze pro Übung, jeweils acht bis zwölf Wiederholungen
• Woche 4 & 8: vier Sätze je Übung, jeweils vier bis sechs Wiederholungen

Die einzelnen Übungen in der Übersicht

• Workout 1 für Brust und Rücken: vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge mit zusätzlichen Gewichten
• Workout 2 für Arme: Klimmzüge im engen Griff mit zusätzlichen Gewichten, Bankdrücken mit engem Griff
• Workout 3 für Beine: Kreuzheben, Kniebeuge, Beinbeuger bzw. Curls für hintere Oberschenkelmuskulatur

Teil 2: vierwöchiger Fatburning-Plan mit Kettleballs

• Zirkel 1: Tabata-Training bzw. explosive Intervalle (Wechsel aus 20-sekündiger Anstrengung und 10-sekündiger Pause): vier Runden an doppelten Kettleball-Kniebeugen, sogenannte Snatches mit Kettleball-Hantel (insgesamt acht Runden)
• Zirkel 2: 30-sekündiges beidhändiges Kettleball-Schwingen; danach 30-sekündige Schwünge nur mit rechtem oder linken Arm; dann 30-sekündige Schwingungen mit Rechts-Links-Wechsel
• Zirkel 3: fünf Minuten andauernde Turkish get-ups: Arm wird aus Rückenlage mit Kettleball hochgestreckt, anschließend mit gestreckten Armen langsam aufgestanden sowie in Ausfallschritt aufgerichtet; im nächsten Schritt inr reverser Bewegung hinlegen; anschließend Windmill-Übung mit Kettleball: Kettleball wird mit rechtem Arm hochgestreckt, indem Füße hüftbreit aufgestellt werden; Rumpf wird links nach unten geneigt und wieder aufgerichtet; fünfminütige Übung auf jeder Seite.