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Muskelregeneration nach dem Sport fördern
Wie Sie die Muskelregeneration nach dem Sport fördern können
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Wie Sie die Muskelregeneration nach dem Sport fördern können

Muskelregeneration bedeutet, dem Körper nach sportlicher Belastung genügend Zeit zur Erholung zu lassen. Im Zuge der Regeneration ist der Körper wieder so fit und leistungsfähig wie zuvor. Die Entwicklung der sportlichen und körperlichen Belastung hängt in hohem Maße davon ab, wie schnell und effizient sich der Körper regeneriert. Je schneller dieser Fall eintritt, desto früher steht der neuen Trainingseinheit auch nichts im Wege.
Beim Training bietet ein voll regenerierter Körper viele Vorteile. Einerseits ist das Verletzungsrisiko minimiert. Andererseits verbessert der Körper seine Leistung auch weit über das Training hinaus.

Eine systematische Ermüdung

Sportler sollten sich vor Augen führen, dass sie ihren Körper während des sportlichen Trainings systematisch ermüden. Weil Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen stark beansprucht werden, leeren sich die Energiereserven im Laufe der Zeit. Dadurch ist anfangs die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Doch nach dem Workout stellt der Körper die Reserven schrittweise wieder her.

Erhält der Körper für die Regeneration die notwendige Zeit, wird der Körper in dieser Phase ein neues Leistungsniveau erreichen und alle Ressourcen in besserer Qualität aufbauen.

Bleibt dem Körper bis zur nächsten Trainingseinheit allerdings nicht genügend Zeit, drohen eine Stagnation oder ein Leistungsabfall. Dadurch sind die Ruhephasen letztendlich dafür ausschlaggebend, ob der Körper sein Leistungspotential verbessern kann oder nicht.

Sportliches Training
Sportler sollten sich vor Augen führen, dass sie ihren Körper während des sportlichen Trainings systematisch ermüden | Foto: © contrastwerkstatt #119532116 – stock.adobe.com

Das Training langsam ausklingen lassen

Den Regenerationsprozess können Sportler allerdings durch verschiedene Maßnahmen unterstützen. Ein Beispiel ist CBD für Sportler, um den Erholungsprozess des Körpers voranzutreiben. Mittlerweile ist es beispielsweise erwiesen, dass CBD in Muskelfasern auftretende Mikro-Entzündungen lindert, die zu Muskelkater führen. Bereits wenige Tropfen können genügen, um nach dem sportlichen Training die Regeneration des beanspruchten Muskelgewebes anzuregen. Die entspannende und entkrampfende Wirkung des CBD beeinflusst den Regenerationsprozess ebenfalls positiv.

Training langsam ausklingen
Das Training langsam ausklingen lassen | Foto: © Peter Atkins #31629205 – stock.adobe.com

Weitere Vorteile von CBD für Sportler

Ein weiterer Vorteil von CBD ist dessen schmerzhemmende Wirkung. Mittlerweile wurde der schmerzlindernde Effekt des Hanfextrakts bereits in mehreren Studien belegt. CBD ist zwar nicht offiziell zur Schmerzbekämpfung zugelassen. Doch da der Wirkstoff im menschlichen Körper an CB2-Rezeptoren andockt, wird das Immunsystem dazu angeregt, schmerzstillende Prozesse einzuleiten.
Zudem wirkt sich CBD stresslindernd aus. Dieser Effekt hilft Sportlern dabei, die richtige Balance zwischen Erholungsphasen sowie hoher Trainingsintensität zu finden.

Auf sportliche Anstrengung folgt eine Cool-down-Phase

Zur Beschleunigung der Regeneration ist es weiterhin wichtig, jede Trainingseinheit mit einer sogenannten Cool-down-Phase abzuschließen.

So ist es beispielsweise sinnvoll, das Lauftempo während der letzten zehn Minuten auf eine regenerative Belastungsintensität zu minimieren.

Diese Strategie gibt dem Körper die Gelegenheit, den Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislauf-System wieder in Normalbetrieb zu versetzen. Dadurch wird einer Übersäuerung der Muskulatur entgegengewirkt. Der Körper ist aufgrund der geminderten Belastung in der Lage, die physische Erholungsphase schneller einzuleiten.

Vorteile von Stretching und Kneipp-Kuren

Ein kurzes und lockeres Stretchingprogramm ist nach jedem Training hilfreich. Dadurch ist es möglich, erste Verspannungen schon während des Laufs zu minimieren und sich schneller zu regenerieren. Die Muskulatur erhält dadurch die Möglichkeit, eine Wiederherstellung der eigenen Leistung zu ermöglichen. Effiziente Dehnung trägt dazu bei, die Muskelspannung nach dem Training zu minimieren und die Beweglichkeit der Muskeln zu erhalten.

Da eine erfrischende Dusche nach sportlichem Training sowieso erforderlich ist, kann diese auch für eine kleine Kneipp-Kur genutzt werden. Wechselduschen im 30- bis 40-Sekunden-Takt zwischen warmem und eiskaltem Wasser bewirken wahre Wunder. Das kalte Wasser sorgt dafür, dass gar nicht erst ein Muskelkater entsteht. Im Gegenzug regt warmes Wasser die Durchblutung an und führt eine Entspannung von Sehnen sowie Muskeln herbei.

Stretchingprogramm nach dem Training
Ein kurzes und lockeres Stretchingprogramm ist nach jedem Training hilfreich | Foto: © javiindy #132111328 – stock.adobe.com

Ein Eisbad nehmen?

Insbesondere bei intensiver Laufbelastung muss die Muskulatur so viel Arbeit leisten, dass möglicherweise kleine Schäden in den Muskeln entstehen. Eine Förderung der Regeneration der Muskulatur ist nach Laufsport deshalb besonders wichtig.

Ein Vorteil eines Eisbads besteht darin, dass die Blutzirkulation aufgrund des Trainings in der Muskulatur minimiert und dadurch ein Einbluten der Verletzungen unterbrochen wird.

Das Eisbad regt eine Durchblutung des Muskels an, so dass physische Abfallprodukte schneller abgebaut werden können.

Tipps zur Vorbereitung des Eisbads

Für ein Eisbad ist es sinnvoll, ein Tauchbecken oder eine Badewanne mit acht Grad kaltem Wasser zu befüllen. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine vollständig mit Wasser bedeckt sind. Die Dauer des Eisbads sollte ungefähr vier bis maximal zehn Minuten betragen.
Bei einer längeren Anwendung drohen Unterkühlungen. Besonders wichtig ist es jedoch, dass Sportler das Eisbad unmittelbar nach dem Training anwenden. Wer nach einem Eisbad im Fitnessstudio zuerst nach Hause fahren muss, hat die Zeitspanne bereits überschritten.

Eisbad
Besonders wichtig ist es jedoch, dass Sportler das Eisbad unmittelbar nach dem Training anwenden | Foto: © evannovostro #50160266 – stock.adobe.com

Die richtige Ernährung

Nach dem Sport ist der Körper zwingend auf Erholung angewiesen. Für diesen Prozess benötigt der Körper die nötige Energie, die Sportler aus einer Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten ziehen können. Eine Kombination aus Makronährstoffen fördert den Muskelaufbau und hält den Insulinspiegel auf einem konstanten Niveau. Ebenso wichtig ist es, nach dem Sport genügend zu trinken.

Je nach sportlicher Intensität benötigt der Körper 500 bis 700 Milliliter an Flüssigkeit pro Stunde mit sportlichem Training.

Dieser Verlust muss wieder ausgeglichen werden. Schließlich hängt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur maßgeblich von einer guten Flüssigkeitsversorgung ab.
Weil die Leber die meiste Energie für Sport zur Verfügung stellt, ist das Organ bei starker körperlicher Belastung besonders gefordert. Deshalb ist es wichtig, auf Alkohol zu verzichten. Eine regelmäßige Einnahme von Alkohol würde den Trainingseffekt sogar zerstören.

Ausreichend Schlaf

Die effizienteste und einfachste Methode zur Regeneration ist es, genügend zu schlafen. Schließlich ist Schlaf für den Körper unerlässlich, um alle wichtigen Trainingsreize zu verarbeiten. Neben einem Aufbau der Muskulatur werden kleinere Gewebeschäden durch genügend Schlaf wieder repariert.
Abhängig von der Trainingseinheit wird ein Minimum von sieben bis acht Stunden an Schlaf empfohlen. Typische Reaktionen des Körpers auf Schlafmangel sind ein geschwächtes Immunsystem, Gereiztheit, gemäßigter Stoffwechsel, unkontrollierbare Heißhungerattacken sowie eine verlangsamte Regeneration.

Ausreichend Schlaf
Die effizienteste und einfachste Methode zur Regeneration ist es, genügend zu schlafen | Foto: © contrastwerkstatt #42593225 – stock.adobe.com

Müdigkeit nach ausgiebigem Training

Nach einem anstrengenden Training ist gesunder und ausgiebiger Schlaf zumeist vorprogrammiert. Für diesen Effekt ist die Körpertemperatur verantwortlich, die über den Tag hinweg schwankt und zum Ende das Nachmittags zumeist abnimmt. Damit soll der Körper auf das Schlafen eingestimmt werden. Wer jedoch abends Sport treibt, sorgt dafür, dass die Körpertemperatur erhöht bleibt.

Übrigens empfehlen Sportexperten, bis zu ein oder gar zwei Stunden vor der Nachtruhe keinen Sport mehr zu treiben.

Insbesondere nach einem exzessiven Training ist es für den Körper schwierig, in den Ruhemodus umzuschalten.

Saunieren zur Regeneration

Saunieren ist eine bewährte Methode, um den Körper zu entspannen. Regelmäßige Saunagänge tragen dazu bei, die Muskulatur zu lockern und stark zu durchbluten. Neben einer beschleunigten Muskelregeneration profitieren Sportler von verbesserten Heilungsmöglichkeiten kleiner Wunden.
Der Muskeltonus erholt sich noch einmal zusätzlich, weil der Körper in einen Zustand geistiger Entspannung sowie innerer Ruhe gerät. Dennoch ist es auch beim Saunagang erforderlich, den dadurch erzeugten Flüssigkeitsverlust so gut wie möglich zu kompensieren.