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Tipps im Kampf gegen Heißhunger

Heißhunger
Tipps im Kampf gegen Heißhunger

Setzt der Heißhunger ein, setzt im Gegenzug manchmal der Verstand aus. Am schlimmsten ist dieses überwältigende Gefühl, wenn man mitten in einer Diät steckt. Doch was benötigt der Körper bei einer Heißhunger Attacke? Und welche Nahrungsmittel kommen im Fall der Fälle als Hungerbremse in Betracht?

Heißhunger ist anders als Hunger

Heißhunger und Hunger – beide Bedürfnisse sind nur schwer miteinander vergleichbar. Mangelt es dem menschlichen Körper an Energie, ist der Bedarf an Süßem besonders hoch. Dadurch soll der Blutzuckerspiegel wieder erhöht werden. Da für aufkommenden Heißhunger jedoch kein Nährstoffmangel verantwortlich ist, ist der Körper in diesem Moment auf der Suche nach Speisen nur wenig wählerisch.

Wer von Heißhunger übermannt wird, sehnt sich zumeist nach fett- sowie kohlehydratreichen Lebensmitteln.

Frisches Obst und Gemüse erscheint eher weniger interessant. Stattdessen würden Betroffene am liebsten größere Mengen an Chips, Pizza oder Schokolade vertilgen – kulinarische Relikte an Zeiten, in denen energiereiche Nahrungsmittel als Sicherheit zum Überleben galten und der Körper dadurch Hungerzeiten vorbeugen konnte.

Heißhunger ist anders als Hunger
Heißhunger ist anders als Hunger | Foto: © LIGHTFIELD STUDIOS #167331824 – stock.adobe.com

Aus Gewohnheit essen

Bei vielen Betroffenen geht das Hungergefühl auch mit Emotionen einher. Ein gutes Beispiel sind Kinder, die Süßigkeiten häufig als Belohnung oder zum Trost erhalten.
Gewohnheiten wie diese sind über längere Zeit schlichtweg antrainiert. Doch wie können Betroffene reagieren, wenn sie der Heißhunger auf Chips oder Schokolade überwältigt? Ist es ein Fehler, je nach Bedarf einfach zu naschen und darauf zu warten, dass man sich danach besser fühlt? Häufig müssen Menschen dann feststellen, dass der erhoffte Verbesserungseffekt jedoch ausbleibt.

Aus Gewohnheit essen
Aus Gewohnheit essen | Foto: © motortion #241145163 – stock.adobe.com

Auf körperliche Bedürfnisse hören

Stattdessen sollten von einer Heißhungerattacke betroffene Personen hinterfragen, was der Körper in diesem Fall tatsächlich benötigt. Eine mögliche Alternative zur Schachtel Pralinen sind möglicherweise ein entspannter Spaziergang, ein Treffen mit Freunden oder Entspannungsübungen. Zudem ist es hilfreich, bewusst auf Nebenbei-Mahlzeiten vor dem Fernseher oder beim Lesen zu verzichten.

Da sich das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einstellt, sind Süßigkeiten in dieser Zeit zumeist schon vertilgt.

Eine bewährte Methode ist es vielmehr, sich beim Kauen und Schlucken viel Zeit zu lassen. Dadurch wird die Nahrungsration von allein auf ein gesundes Maß beschränkt. Möglicherweise hilft es sogar, sich einfach vom Hungergefühl abzulenken, da Essen oftmals als Ersatzbefriedigung fungiert.

Bei Diäten eine flexible Ernährung bevorzugen

Diäten mit besonders strikten Vorgaben münden häufig ebenfalls in Heißhunger. Deshalb ist es sinnvoll, sich für eine flexible Abnehmmethode mit abwechslungsreichem Speiseplan zu entscheiden. Für den kulinarischen Notfall ist es ebenfalls ratsam, stets kleine Snacks wie Eiweißriegel oder Nüsse mit sich zu führen.

Bei Diäten eine flexible Ernährung bevorzugen
Bei Diäten eine flexible Ernährung bevorzugen | Foto: © artmim #84752019 – stock.adobe.com

Suppe als Magenfüller

Gut zu wissen: Heißhunger lässt sich sogar überlisten. Weitet sich der Magen schnell aus, signalisiert das Organ automatisch einen Sättigungseffekt. Eine gute Wahl ist deshalb eine große Portion an Salat, die dem Magen genügend Füllstoff bietet und dennoch nicht mit überflüssigen Kalorien versorgt.

Ein weiterer guter Magenfüller ist Suppe.

Ein wichtiger Indikator von Suppe ist beispielsweise auch die Wärme, die dem Körper ein zusätzliches Sättigungsgefühl beschert.
Besonders gut sind Gemüsesuppen geeignet. Wer nicht viel Zeit in die Zubereitung von Speisen investieren möchte, trifft mit tiefgekühltem Suppengemüse in Gemüsebrühe eine gute Wahl. Zu deren Zubereitung genügt es, die Brühe einfach kurz aufzukochen.

Proteine gegen Heißhunger

Neben Eiern wirken Quark, fettarme Sauermilch-Erzeugnisse oder Harzer Käse Heißhungerattacken vor. Darin enthaltene Proteine aktivieren den Stoffwechsel und steigern dadurch den Energieverbrauch.
Zugleich besitzen diese Lebensmittel einen hohen Sättigungswert und bannen automatisch den Appetit auf Schokolade, Chips & Co.

Proteine gegen Heißhunger
Proteine gegen Heißhunger | Foto: © M.studio #113902465 – stock.adobe.com

Auf intensive Geschmacksreize setzen

Im Kampf gegen Heißhunger haben sich ebenfalls intensive Geschmacksreize bewährt. Verlangt der Körper nach einer Süßigkeit, ist der Griff zu etwas Saurem möglicherweise hilfreich. Zieht sich im Mund alles zusammen, verringert sich der Appetit automatisch.

Häufig genügt es sogar, sich einfach eine saure Gurke schmecken zu lassen.

Einen ähnlichen Effekt erfüllt ebenfalls ein Glas Zitronenwasser. Eine ähnliche Wirkung stellt sich bei einer Einnahme scharfer Speisen ein. So ist es völlig normal, dass Naschkatzen von scharfen Chili-Chips weniger als von einer milderen Chips-Variante essen. Dieser Effekt liegt daran, weil scharfe Speisen die Geschmacksrezeptoren betäuben. Zwangsläufig sinkt das Verlangen, noch mehr zu essen.
Ein ähnlicher Effekt stellt sich bei scharfen Kaugummis oder Pfefferminzbonbons ein. Zur Bekämpfung von Schokoladen-Hunger ist der Griff zur Zahnbürste eine gute Wahl. Im Mund macht sich dadurch der Geschmack frischer Minze breit. Automatisch reduziert sich das Verlangen nach Zucker.

Bitter macht satt

Ein weiterer bewährter Tipp gegen Heißhunger sind bittere Salatsorten wie Rucola, Chicorée oder Radicchio. Eine Sättigungsbremse wird automatisch aktiviert, wenn die Zunge einen bitteren Geschmack wahrnimmt. Bitteren Geschmack interpretiert der menschliche Körper als Warnsignal.
Der menschliche Organismus versucht, zu viel von der bitteren Nahrung aufzunehmen. Die Salatsorten schmecken in Kombination mit Quark als Brotaufstrich oder im Sandwich besonders gut.

Dem Drang nach Süßigkeiten auch mal nachgeben

Erbringen all diese Maßnahmen nicht den erhofften Effekt, spricht auch nichts dagegen, einfach ein Stück Schokolade zu essen.
Hierbei ist es wichtig, sich die Süßigkeit in Maßen und nicht in Massen schmecken zu lassen. Treten Heißhungerattacken immer wieder auf, ist es wichtig, auf Ursachenforschung zu gehen. Häufige Gründe für regelmäßigen Heißhunger sind ein zu üppiges Süßigkeiten-Angebot, Langeweile, Frust oder Stress. Wer sich der Ursachen bewusst ist, kann aufkommende Heißhungerattacken schon im Keim ersticken.