Menopause
Natürliche Möglichkeiten, um die Symptome der Menopause zu verringern
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Natürliche Möglichkeiten, um die Symptome der Menopause zu verringern

Die Wechseljahre beginnen bei den meisten Frauen in den späten 40-ern oder frühen 50-er Jahren und dauern einige Jahre an. Während dieser Zeit treten bei mindestens zwei Dritteln der Frauen diverse Symptome auf. Dazu gehören zum Beispiel Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit. Darüber hinaus besteht bei Frauen in den Wechseljahren ein höheres Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Osteoporose, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes.
Um die Symptome der Menopause zu verringern, gibt es eine Reihe von natürlichen Möglichkeiten:

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind

Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können zu einer Schwächung der Knochen führen und das Osteoporose-Risiko erhöhen. Kalzium und Vitamin D sind mit einer guten Knochengesundheit verbunden. Daher ist es wichtig, dass Sie genügend Portionen dieser Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine ausreichende Vitamin-D-Aufnahme bei Frauen nach der Menopause ist auch mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen aufgrund schwacher Knochen verbunden.

Um eine ausreichende Kalzium-Zufuhr zu gewährleisten, können Sie auf viele Lebensmittel zurückgreifen.

Dazu gehören Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Kohlgemüse und Spinat enthalten ebenfalls viel Kalzium. Außerdem ist der Mineralstoff reichlich in Tofu, Bohnen, Sardinen und anderen Lebensmitteln enthalten.

Ihren Körper mit Vitamin D zu versorgen, ist nicht ganz so einfach, denn Vitamin D kommt kaum in Nahrungsmitteln vor. Sonnenlicht kann hier als Hauptquelle genannt werden, da Vitamin D in Ihrer Haut produziert wird. Mit zunehmendem Alter wird Ihre Haut bei der Herstellung jedoch weniger effizient. Wenn Sie nicht viel in der Sonne sind oder Ihre Haut bedecken, kann es wichtig sein, entweder eine Nahrungsergänzung einzunehmen oder die Vitamin D-Nahrungsquellen zu erhöhen.

Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind
Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind

Erreichen und halten Sie ein gesundes Gewicht

Es ist üblich, in den Wechseljahren an Gewicht zuzunehmen. Dies kann auf eine Kombination aus sich verändernden Hormonen, Alterung, Lebensstil und Genetik zurückzuführen sein. Die Aufnahme von überschüssigem Körperfett, insbesondere um die Taille, erhöht das Risiko, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu entwickeln. Darüber hinaus kann Ihr Körpergewicht Ihre Wechseljahrs-Beschwerden beeinflussen.

Eine Studie mit 17.473 Frauen nach der Menopause ergab, dass diejenigen, die über ein Jahr mindestens 4,5 kg Gewicht oder 10 % ihres Körpergewichts verloren hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit Hitzewallungen und Nachtschweiß eliminierten.

Erreichen und halten Sie ein gesundes Gewicht
Erreichen und halten Sie ein gesundes Gewicht

Essen Sie viel Obst und Gemüse

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann nicht nur helfen, Ihr Gewicht zu halten, sondern auch, eine Reihe von Wechseljahrs-Beschwerden zu verhindern. Schließlich können Obst und Gemüse zum Beispiel dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern.

Eine Beobachtungsstudie mit 3.236 Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu einem geringeren Knochenabbau führen kann.

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann also dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Trigger-Food vermeiden

Bestimmte Lebensmittel können als Trigger fungieren – also Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen. Noch wahrscheinlicher werden diese Symptome ausgelöst, wenn Sie diese Nahrungsmittel nachts konsumieren.

Zu den häufigen Auslösern gehören Koffein, Alkohol und zuckerhaltige oder würzige Lebensmittel. Versuchen Sie doch mal, ein Symptomtagebuch zu führen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Menopause-Beschwerden auslösen, versuchen Sie, den Verzehr zu reduzieren oder vollständig darauf zu verzichten.

Trigger Food vermeiden
Bestimmte Lebensmittel können als Trigger fungieren – also Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen

Machen Sie regelmäßig Sport!

Ja, schon klar – das hören Sie sicher schon seit ihrer eigenen Kindheit. Aber es ist wahr: Sport kann einer Reihe von körperlichen Beschwerden vorbeugen oder entgegenwirken, einschließlich der Wechseljahrs-Symptome.

Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige Bewegung den Energie- und Stoffwechsel anregen sowie für gesündere Gelenke und Knochen verantwortlich ist.

Außerdem haben Sie durch mehr Bewegung weniger Stress und einen besseren Schlaf.

Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind

Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können. Daher können sie auch helfen, Hormone (die bei den Wecheljahren vermehrt ausgeschüttet werden) auszugleichen.

Eine hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen in asiatischen Ländern wie Japan ist vermutlich der Grund, warum Frauen in den Wechseljahren an diesen Orten selten Hitzewallungen erleiden. Zu den phytoöstrogenreichen Lebensmitteln gehören Sojabohnen und Sojaprodukte, Tofu, Leinsamen, Leinsamen-Öl, Sesam und Bohnen. Der Phytoöstrogengehalt in Lebensmitteln variiert dabei jedoch je nach Verarbeitungsmethode. Übrigens helfen diese Nahrungsmittel auch bei Periodenschmerzen.

Phytoöstrogene Lebensmittel
Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind

Trinken Sie genug Wasser und verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel

In den Wechseljahren leiden Frauen häufig unter Dehydrierung. Dies ist wahrscheinlich auf die Abnahme des Östrogenspiegels zurückzuführen. Das Trinken von acht bis zwölf Gläsern Wasser pro Tag kann bei diesen Symptomen helfen. Wasser trinken kann außerdem das Aufblähen reduzieren, das bei hormonellen Veränderungen auftreten kann.

Weiterhin sollten Sie darauf achten, auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker zu verzichten.

Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker ist, kann zu starken Anstiegen und Einbrüchen des Blutzuckers führen, wodurch Sie sich müde und gereizt fühlen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko einer Depression bei Frauen nach der Menopause erhöhen können. Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln können zudem die Knochengesundheit beeinträchtigen.

Essen Sie lieber proteinreiche Lebensmittel. Regelmäßiges Essen von Protein während des Tages kann nämlich dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der mit dem Alter auftritt. Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte. Übrigens: Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen. Denn unregelmäßiges Essen kann bestimmte Symptome der Menopause verschlimmern und sogar den Gewichtsverlust behindern.