Knochengesundheit – Diese Lebensmittel sorgen für Wohlbefinden

Viele Eltern raten ihren Kindern dringend an, regelmäßig Milch zu trinken. Wer viel Milch trinkt, bekommt dadurch starke Knochen. So lautet der Tenor einer bekannten Ernährungsweisheit. Allerdings hat sich längst herausgestellt, dass nicht nur eine kalziumreiche Ernährungsweise die Knochen stärkt. Zugleich gibt es viele andere Lebensmittel und Faktoren, welche die Knochendichte positiv beeinflussen und somit effizient gegen Osteoporose wirken.

Bewegung stärkt die Knochen

Das Skelett setzt sich größtenteils aus Kalzium zusammen. Schließlich ist Knochenmasse kein totes Gewebe, da die Knochensubstanz das gesamte Leben hinweg auf- und wieder abgebaut werden muss.

Die Härte und Robustheit der Knochen hängt von unterscheidlichen Faktoren ab.

Beispielsweise ist regelmäßige Bewegung dringend erforderlich, um einem Abbau der Knochensubstanz entgegenzuwirken und im hohen Alter eine Osteoporose-Erkrankung zu vermeiden. Der Grund für diese Empfehlung ist schlichtweg mit der Knochenstruktur verbunden. Belastungen aktivieren den Knochenstoffwechsel im Körper. Genauso wichtig ist regelmäßiges Muskeltraining. Schlaffe und schwächer werdende Muskeln schwächen auch die Knochenmasse. Wer die Knochendichte bewahren möchte, sollte regelmäßig Gymnastik treiben, spazieren gehen oder auch tanzen.

Diese Mineralien begünstigen den Knochenaufbau

Für einen günstigen und effizienten Knochenstoffwechsel ist es hilfreich, in regelmäßigen Abständen Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin K und Kalzium zu sich zu nehmen. Wer bereits in jungen Jahren ausreichend Kalzium aufnimmt, erschafft eine wichtige Grundlage für stabile Knochen. Milchprodukte, insbesondere Käse, sind ein sehr guter Kalziumlieferant.

Doch auch generell steigern Milchprodukte einer aktuellen Studie zufolge im Kindesalter die Knochendichte. Von dieser gesunden Ernährung profitieren Kinder bis weit ins Erwachsenenalter.

Kalzium über lange Zeit einnehmen

Wer deshalb bereits als Kind regelmäßig Joghurt oder Trinkmilch zu sich nimmt, wird einen positiven langfristigen Effekt erzielen. Dabei genügt es nicht, diese Ernährungsweise nur über wenige Jahre fortzuführen. Ergänzend sind größere Mengen an Kalzium ebenfalls in Nüssen, Sesamsamen, grünen Gemüsearten wie Spinat und Grünkohl oder Mineralwasser mit einem Anteil von mindestens 150 Milligramm an Kalzium enthalten.

Im Gegenzug beweist eine australische Untersuchung, dass künstlich hergestellte Mineralstoffe wie Kalziumpräparate in Form einer Pille die Knochen nur wenig kräftigen.

Bildung von Vitamin D durch Sonnenlicht anregen

Damit die Knochen das Kalzium so effizient wie möglich aufnehmen können, spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Weil das Vitamin durch die Sonneneinstrahlung in der Haut entsteht, sind regelmäßige Aufenthalte an frischer Luft erforderlich.

Im Sommer genügt es, sich eine halbe Stunde pro Tag draußen aufzuhalten.

Zur Winterzeit ist ein Minimum von einer Stunde optimal. Mangelt es Betroffenen an diesen Möglichkeiten – beispielsweise älteren Personen – sollte das Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden. Da vor allem ältere Menschen für Erkrankungen wie Osteoporose oder Knochenbrüche anfällig sind, sollten Hühnereier oder fettiger Fisch wie Thunfisch bzw. Lachs regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Neben Senioren müssen Säuglinge häufig Vitamin D-Präparate einnehmen.

Kalziumräuber: Vorsicht im Umgang mit diesen Lebensmitteln

Neben für die Knochengesundheit wichtigen Mineralien wie Vitamin D oder K wirken spezielle Ballaststoffe, Koffein oder Salz dem Knochenaufbau entgegen. Zur Vorbeugung eines frühzeitigen Knochenabbaus ist es deshalb ratsam, Mahlzeiten nur sparsam mit Salz anzureichern und stattdessen überwiegend Kräuter zu verwenden. Kaffee sowie Schwarzer Tee enthalten mehrere Ingredienzien, die den Knochenaufbau verlangsamen. Deshalb ist es wichtig, diese Nahrungsmittel eher sparsam zu konsumieren.

Von Nahrungsmitteln mit Oxalsäure raten Mediziner ebenfalls ab. Diese Oxalsäure formt im Zusammenspiel mit Kalzium unlösliche Komplexe, die über den Darm wieder ausgeschieden werden. Durch dieses Ausscheiden wird eine Aufnahme von Kalzium verhindert. Schokolade, Rhabarber oder rote Beete sind klassische Nahrungsmittel, die besonders viel Oxalsäure enthalten.

Nachteile von Phosphaten

Phosphate entziehen dem Körper ebenfalls unnötig viel Kalzium. Wer diese Inhaltsstoffe in großen Mengen zu sich nimmt, entzieht den eigenen Knochen automatisch Kalzium. Dieser Mineralstoff ist zwar einerseits in Fleisch oder Wurst enthalten. Doch besonders hohe Anteile befinden sich in Cola, Limonaden, Fast Food, Schmelzkäse oder Fertiggerichten.

Demgegenüber wirkt Magnesium im eigenen Körper wie eine Wunderwaffe. Eine gute Versorgung mit Magnesium trägt ebenfalls zur Knochengesundheit bei. Rund 60 Prozent des Magnesiumanteils des gesamten Körpers befindet sich in den Knochen. Große Anteile an Magnesium sind unter anderem in Nüssen, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten. Kohlrabi oder Spinat sind Gemüsesorten mit einem besonders hohen Magnesium-Anteil. Doch auch Himbeeren oder Bananen sind eine Wohltat für die Knochengesundheit.